[스크랩] 40대 이후 근력훈련은 더 필요
사람은 30세를 기점으로 근력이 줄어들기 시작해 약 50세가 되면 약 10%의 근력을 잃어 버리게 됩니다. 근력의 손실은 50세가 지나면서 더 빨리 진행되며 1년에 약 1%의 근력 손실이 오며 약 80세가 되면 50% 이하의 근력을 가지게 됩니다.
이런 근력감소는 근육의 수와 크기가 줄어들기에 생기는 현상입니다. 또한, 나이가 들어갈수록 근육의 질도 바뀌게 됩니다.
건강한 젊은이는 붉은색 근육과 흰색 근육을 약 반반씩 가지고 있습니다. 하지만, 나이가 들수록 점차 흰색근육을 잃어 버리고 붉은색 근육의 비율이 높아지게 됩니다. 흰색근육은 단기간에 많은 힘을 내는 근육이기에 흰색근육을 잃어버리면 단거리를 빨리 달리거나 무거운 물건을 들어올리기가 힘들어 집니다.
이런 현상을 근육의 군집현상이라 하며 노인이나 근신경계질환이 있는 사람에게 나타납니다. 그뿐만 아니라 남아있는 붉은색 근육도 그 크기가 감소하기에 전반적인 근력의 감소가 생기게 됩니다.
꾸준한 근력훈련으로 이런 근육의 수의 감소를 막을 수는 없으나 남아있는 근육의 크기는 크게 할 수 있습니다. 남아있는 근육을 크게 하는 것만으로도 충분히 근육의 크기의 감소를 막을 수 있기에 젊은 사람보다 40대 이후의 마스터들에게 근력훈련은 더 필요한 운동입니다.
근력의 감소를 막기 위한 웨이트트레이닝은
1. 일주일에 2~3회의 근력훈련
2. 한번 훈련에 약 30분+의 시간을 보내며
3. 드는 무게는 자기가 일 회에 들 수 있는 최고의 무게의 70~80% 수준으로 약 8~12회 반복(1세트).
이런 [(70~80%)*(8~12회)]를 2~3회 반복(2~3세트)
4. 필요에 따라 하루는 상체, 하루는 하체위주로 근육에 휴식을 주면 더 좋으며
5. 근신경계의 적응으로 초반 훈련 시에 근육의 크기증가 없이 근력이 향상되나
6. 4~5개월이 지나면서 점차 근육의 크기가 증가하며 추가의 근력이 생기기 시작합니다.
꾸준한 근력훈련으로 건강하고 행복한 노년을 준비 하십시요.
선무당 올림.