GPS관련/마라톤훈련법
달리기자세 (Running Form)
생마2
2008. 8. 25. 08:56
훈련의 초기 단계에, 달리는 자세는 고치기 힘듭니다 -- 비교적 훈련이 안된 달림이 들이더라도. 달리는 능력이 나아짐은 대개 (몸의) 생리적인 적응 때문입니다. 적합한 달리기 자세가 반드시 여러분을 더 빠른 달림이로 만들지 않을 겁니다.
마라톤에서 적합한 훈련이 적합한 달리기 자세보다 더 좋은 성적을 아마도 내도록 하겠지요. 하지만, 이 둘, 적합한 달리기 자세와 훈련은 상승작용을 하는 효과를 가지고 있습니다.
□ 4가지 생체공학적 원칙
(FOUR BASIC BIOMECHANICAL PRINCIPLES)
물흐르듯이 편안하고 리듬감있게 달리는 것입니다.
1. Foot Strike
여러분이 어떤 발 내딛기를 선택할 때 고려해야 할 변수는 건강 수준과 경험, 부상 경력, 달리기 빠르기, 주행거리, 대회 거리, 몸무게, 발의 형태, 달리는 지면, 나이, 그리고 안정성입니다.
<뒤꿈치-앞꿈치 내딛기(뒤-앞꿈치 내딛기)>
이 발차기 형태는 대부분의 달림이 들에게 부상을 가장 적게 합니다. 이 형태는 뒤꿈치로 가볍게 지면을 밟고서, 가볍게 발의 앞꿈치 쪽으로 구르면서 무릎이 약간 구부러져 충격을 흡수하고, 그 후에 엄지발가락으로 차게 됩니다.
<둔탁한 뒤꿈치 내딛기(쿵 뒤꿈치 내딛기)>
이 형태는 극단의 뒤꿈치-앞꿈치(차기) 방식입니다. 달림이가 땅에 뒤꿈치를 꽉 부딪치면서, 다리가 심하게 충격을 받도록 처음부터 닿게 합니다. 이 형태는 고질적인 부상위험을 가지고 있습니다.
<온발바닥 내딛기>
온발바닥 내딛기 형태를 보면, 전체 발바닥이 한번에 땅을 찹니다. 이 형태는 초보자와 클라이즈데일 같이 크고 몸무게가 많이 나가는 달림이들에게 일반적입니다. 이런 발 내딛기로는 빠르게 달리기는 어려울 겁니다. 하지만, 만약 이 형태가 여러분의 몸에 맞는다면, 여러분의 빠르기를 향상시키기 위해서 자전거 타기와 비슷한, 빠른 무릎들기를 포함해서 시도해 보십시오.
(註: Clydesdale: 스코틀랜드산 말의 종류)
<앞꿈치-뒤꿈치 내딛기(앞-뒤꿈치 내딛기)>
이 형태는 빠르게 달리기를 원하거나 이 형태로 안전하게 달릴 수 있는 매우 잘 단련되고, (몸무게가) 가벼운 달림이들에게 권할 만 합니다. 앞꿈치-뒤꿈치 내딛기를 할 때, 발이 앞으로 구르면서 무릎이 약간 구부러져 충격을 흡수할 수 있도록, (발의) 바깥쪽 가장자리에 있는 앞꿈치의 뒤로 착지하십시오. 그 때 뒤꿈치가 부드럽게 땅에 닿도록 해야 합니다, 그래서 온 신발바닥이 땅에 닿도록 합니다.
다음에, 엄지발가락 차기를 하기 위해서 앞꿈치로 구르고, 엄지 발가락 차기를 하십시오. 땅을 쎄게 딛기보다는 가볍게 톡톡 차는데 신경을 써야 합니다. 이 형태는 여러분이 1km를 3:42~4:21로 달릴 수 있을 때까지 사용하지 마십시오.
어떤 달림이들은 앞-뒤꿈치 차기로 대회에서 달리고 뒤-앞꿈치 차기로 훈련합니다. 발 내딛기와 발 내딛기에 영향을 미치는 변수에 대한 추가적인 정보는, 봅 글로버의 경쟁적인 달림이의 안내서나 달림이의 안내서를 보시길 바랍니다.
2. Forward Strike
여러분이 달리는 동안에 취하는 보폭을 변화시키지 마십시오. 충분한 훈련으로, 여러분의 몸은 가장 경제적인 보폭을 알고 있을 겁니다. 자연스럽게 선택된 보폭은 가장 경제적인 산소 소비의 결과로 찾아진 겁니다.
어떤 (달리는) 빠르기에서나, 달림이는 가장 편안 보폭을 가집니다. 보폭은 다른 달림이들이나 코치(지도자)에 의해서 복사(주입)돼서는 안됩니다. 모든 달림이들을 위한 어떤 단일한 최적의 보폭도 없습니다. 이 보폭은 오르막들을 올라갈 때는 짧아지고 내리막에서는 길어질 겁니다만, 항상 통제돼야 합니다. 큰 보폭보다는 작은 보폭이 더 낫습니다. 보폭은 달림이의 수준에 따라서 변할 겁니다.
3. 몸의 각도 Body Angle
너무도 많은 달림이들은 달릴 때 몸을 어떻게 유지해야 하는지에 대해서 염려합니다. 여기에서 가장 좋은 충고는 긴장을 풀어줘야 한다는 겁니다. 혹은 어떤 지도자가 아주 확실하게 말한 것처럼, "근육으로 뼈를 들게 하라" 입니다. 가능한 한 뻣뻣해지지 않도록 자유롭게 여러분의 몸이 움직이도록 하십시오. 보통, 수직의 자세가 대부분의 달림이들에게 맞을 겁니다.
허리를 앞으로 너무나 심하게 기울이면 근육들이 균형을 유지하기 위해서 긴장을 합니다. 허리를 너무나 심하게 뒤로 기울이면 속도가 줄어듭니다. 그리고 척추와 다리가 충격을 흡수하려고 하기에 척추와 다리에 무게가 실립니다.
<궁둥이>
궁둥이는 편안하게, 앞쪽으로, 그리고 위로 유지하십시오. "똥배(^^)"는 밀어 넣으시고 골반은 약간 앞으로 나오게 합니다. 이렇게 하면 무게중심이 다리와 몸의 앞에 있기에, 여러분의 다리가 여러분의 몸을 앞으로 밀도록 할 겁니다.
<몸통(상체>
어깨에 긴장을 풀고 느긋하게 하고 등(뼈)는 곧게 편하게 해야 합니다. 가슴은 열려있다고 느껴야 하지만, 군인(차렷자세)같이 내밀지 마십시오.
<머리>
눈은 앞쪽에 고정하십시오. 여러분의 머리는 약 4.53kg이 나가므로, 자연스럽게 이완된 상태로 어깨의 중앙에 머리가 오도록 유지하십시오. 만약 머리가 흔들거리면, 불안정한 몸짓으로, 귀중한 체력과 시간을 소모하며 뒤뚱거리며 달리게 되는 원인이 될 수 있습니다.
4. 팔 동작 Arm Motion
달리기에서, 여러분의 팔은 어떤 면에서 여러분의 다리와 같은 정도로 중요합니다; 팔다리는 달릴 때 역할이 다릅니다. 적당한 팔 흔들기는 여러분의 몸이 앞으로 이동할 때, 체력을 아끼고, 리듬을 유지하고 균형을 유지하는데 다리를 도와줍니다.
<자세>
양팔은 어깨로부터 느슨하게 늘어뜨려야 합니다. 너무나 높은 자세는 보폭을 짧게하고 어깨 피로를 일으키는 원인이 됩니다. 양팔이 너무 낮은 자세는 비경제적인 앞으로 숙임을 더 하게 하고 뒤뚱거리며 뛰는 자세를 취하게 합니다. 최적의 자세는 여러분의 허리통(허리의 잘록한 부분)에서 가슴사이 입니다. 앞으로 나가기 위해서, 여러분의 손은 여러분의 몸에 가까이 붙어야 하고, 거의 가슴 높이까지 올려야 한다. 뒤쪽으로 흔들기에서, 여러분의 손은 바지의 봉합선을 약간 스치야 하며, 뒷주머니 부분을 향해야 한다.
<하박(下膊)과 팔꿈치>
힘찬 팔 추진력은 팔꿈치를 아래로 흔듦과 팔뚝(하박)을 힘차게 움직임으로부터 나옵니다. 이것은 강력한 팔 추진력에서 가장 중요한 요소입니다. 어깨에서부터 이어지는 비경제적인 흔들기를 피하십시오, 팔의 팔꿈치에 제동을 걸게 됩니다.
<양손>
양손은 편하고 가볍게 해야 합니다. 어떤 달림이들은 검지 손가락 첫번째 관절에 엄지를 얹는(손톱이 드러나는) 컵모양으로 양손을 쥐는 것을 선호합니다. 양손의 긴장은 양팔과, 어깨, 그리고 여러분의 몸으로 퍼져, 바람직하지 않은, 뻣뻣한 달리는 자세를 만듭니다.
<손목>
다시, 핵심 단어는 편하고 느긋하게 입니다. 팔움직임의 최고점에서 약간 위쪽으로 손목을 치올리십시오; 최저점에서는, 손목을 가볍게 뒷 호주머니 부분까지 홱 흔드십시오. (손목)잡아채기가 여러분의 엇갈리는 다리의 발가락에 더 힘을 줍니다.
<팔치기>
더 빨리 달릴 수록, 더 큰 팔동작이 나옵니다. 단거리에서 올림픽 금메달을 딴 마이클 존슨같은 팔 운동은 동네를 느리게 달리는데는 거의 필요하지 않습니다. 더 느리고, 가벼운 달리기에서는, 팔은 한가롭게 움직이는 시계추와 같이 흔드십시오. 빠르기를 올리려면, 활기와 추진력을 주기 위해서 팔을 더 빨리 움직이십시오. 이것은 수영의 팔 젖기와 비슷합니다. 팔 흔들기는 발달된 윗몸 근력에 의해서 향상됩니다.
만약 어려분이 팔의 추진력을 향상시키고 싶다면 지구력 향상을 위한 윗몸 근력 훈련을 추천합니다.
□ 종합하기 PUTTING IT ALL TOGETHER
알맞은 팔 치기, 몸 각도, 발 내딛기, 그리고 전방 추진력은 모두 좋은 달리는 자세의 구성요소입니다. 여러분의 자세를 거울이나, 상점의 유리문에, 대회에서의 사진으로 점검해 보십시오. 한번에 하나 혹은 두 가지 문제에만 집중함으로써 문제된 부분을 고쳐보십시오. 부드러운 자세 그 자체로 여러분 자신을 만들어 보십시오.
(엘리트선수 같이) 효율적인 자세로 (달리는) 여러분이 얼마나 멋지게 보일지 머리 속에 그려보십시오 - 그 다음에 구성요소들을 훈련에 적용하십시오.
달리는 자세에서 이 모든 요소들을 기억할 필요는 없습니다…. 만약 여러분이 -긴장이 풀리고 편안한- 좋은 상태에 있다면 여러분은 의심할 여지 없이 잘못된 결과보다 더 좋은 결과를 낼 가능성이 있습니다.
by Shelly Glover
from http://www.nyrrc.org/nyrrc/mar01/training/maytip.html
마라톤에서 적합한 훈련이 적합한 달리기 자세보다 더 좋은 성적을 아마도 내도록 하겠지요. 하지만, 이 둘, 적합한 달리기 자세와 훈련은 상승작용을 하는 효과를 가지고 있습니다.
□ 4가지 생체공학적 원칙
(FOUR BASIC BIOMECHANICAL PRINCIPLES)
물흐르듯이 편안하고 리듬감있게 달리는 것입니다.
1. Foot Strike
여러분이 어떤 발 내딛기를 선택할 때 고려해야 할 변수는 건강 수준과 경험, 부상 경력, 달리기 빠르기, 주행거리, 대회 거리, 몸무게, 발의 형태, 달리는 지면, 나이, 그리고 안정성입니다.
<뒤꿈치-앞꿈치 내딛기(뒤-앞꿈치 내딛기)>
이 발차기 형태는 대부분의 달림이 들에게 부상을 가장 적게 합니다. 이 형태는 뒤꿈치로 가볍게 지면을 밟고서, 가볍게 발의 앞꿈치 쪽으로 구르면서 무릎이 약간 구부러져 충격을 흡수하고, 그 후에 엄지발가락으로 차게 됩니다.
<둔탁한 뒤꿈치 내딛기(쿵 뒤꿈치 내딛기)>
이 형태는 극단의 뒤꿈치-앞꿈치(차기) 방식입니다. 달림이가 땅에 뒤꿈치를 꽉 부딪치면서, 다리가 심하게 충격을 받도록 처음부터 닿게 합니다. 이 형태는 고질적인 부상위험을 가지고 있습니다.
<온발바닥 내딛기>
온발바닥 내딛기 형태를 보면, 전체 발바닥이 한번에 땅을 찹니다. 이 형태는 초보자와 클라이즈데일 같이 크고 몸무게가 많이 나가는 달림이들에게 일반적입니다. 이런 발 내딛기로는 빠르게 달리기는 어려울 겁니다. 하지만, 만약 이 형태가 여러분의 몸에 맞는다면, 여러분의 빠르기를 향상시키기 위해서 자전거 타기와 비슷한, 빠른 무릎들기를 포함해서 시도해 보십시오.
(註: Clydesdale: 스코틀랜드산 말의 종류)
<앞꿈치-뒤꿈치 내딛기(앞-뒤꿈치 내딛기)>
이 형태는 빠르게 달리기를 원하거나 이 형태로 안전하게 달릴 수 있는 매우 잘 단련되고, (몸무게가) 가벼운 달림이들에게 권할 만 합니다. 앞꿈치-뒤꿈치 내딛기를 할 때, 발이 앞으로 구르면서 무릎이 약간 구부러져 충격을 흡수할 수 있도록, (발의) 바깥쪽 가장자리에 있는 앞꿈치의 뒤로 착지하십시오. 그 때 뒤꿈치가 부드럽게 땅에 닿도록 해야 합니다, 그래서 온 신발바닥이 땅에 닿도록 합니다.
다음에, 엄지발가락 차기를 하기 위해서 앞꿈치로 구르고, 엄지 발가락 차기를 하십시오. 땅을 쎄게 딛기보다는 가볍게 톡톡 차는데 신경을 써야 합니다. 이 형태는 여러분이 1km를 3:42~4:21로 달릴 수 있을 때까지 사용하지 마십시오.
어떤 달림이들은 앞-뒤꿈치 차기로 대회에서 달리고 뒤-앞꿈치 차기로 훈련합니다. 발 내딛기와 발 내딛기에 영향을 미치는 변수에 대한 추가적인 정보는, 봅 글로버의 경쟁적인 달림이의 안내서나 달림이의 안내서를 보시길 바랍니다.
2. Forward Strike
여러분이 달리는 동안에 취하는 보폭을 변화시키지 마십시오. 충분한 훈련으로, 여러분의 몸은 가장 경제적인 보폭을 알고 있을 겁니다. 자연스럽게 선택된 보폭은 가장 경제적인 산소 소비의 결과로 찾아진 겁니다.
어떤 (달리는) 빠르기에서나, 달림이는 가장 편안 보폭을 가집니다. 보폭은 다른 달림이들이나 코치(지도자)에 의해서 복사(주입)돼서는 안됩니다. 모든 달림이들을 위한 어떤 단일한 최적의 보폭도 없습니다. 이 보폭은 오르막들을 올라갈 때는 짧아지고 내리막에서는 길어질 겁니다만, 항상 통제돼야 합니다. 큰 보폭보다는 작은 보폭이 더 낫습니다. 보폭은 달림이의 수준에 따라서 변할 겁니다.
3. 몸의 각도 Body Angle
너무도 많은 달림이들은 달릴 때 몸을 어떻게 유지해야 하는지에 대해서 염려합니다. 여기에서 가장 좋은 충고는 긴장을 풀어줘야 한다는 겁니다. 혹은 어떤 지도자가 아주 확실하게 말한 것처럼, "근육으로 뼈를 들게 하라" 입니다. 가능한 한 뻣뻣해지지 않도록 자유롭게 여러분의 몸이 움직이도록 하십시오. 보통, 수직의 자세가 대부분의 달림이들에게 맞을 겁니다.
허리를 앞으로 너무나 심하게 기울이면 근육들이 균형을 유지하기 위해서 긴장을 합니다. 허리를 너무나 심하게 뒤로 기울이면 속도가 줄어듭니다. 그리고 척추와 다리가 충격을 흡수하려고 하기에 척추와 다리에 무게가 실립니다.
<궁둥이>
궁둥이는 편안하게, 앞쪽으로, 그리고 위로 유지하십시오. "똥배(^^)"는 밀어 넣으시고 골반은 약간 앞으로 나오게 합니다. 이렇게 하면 무게중심이 다리와 몸의 앞에 있기에, 여러분의 다리가 여러분의 몸을 앞으로 밀도록 할 겁니다.
<몸통(상체>
어깨에 긴장을 풀고 느긋하게 하고 등(뼈)는 곧게 편하게 해야 합니다. 가슴은 열려있다고 느껴야 하지만, 군인(차렷자세)같이 내밀지 마십시오.
<머리>
눈은 앞쪽에 고정하십시오. 여러분의 머리는 약 4.53kg이 나가므로, 자연스럽게 이완된 상태로 어깨의 중앙에 머리가 오도록 유지하십시오. 만약 머리가 흔들거리면, 불안정한 몸짓으로, 귀중한 체력과 시간을 소모하며 뒤뚱거리며 달리게 되는 원인이 될 수 있습니다.
4. 팔 동작 Arm Motion
달리기에서, 여러분의 팔은 어떤 면에서 여러분의 다리와 같은 정도로 중요합니다; 팔다리는 달릴 때 역할이 다릅니다. 적당한 팔 흔들기는 여러분의 몸이 앞으로 이동할 때, 체력을 아끼고, 리듬을 유지하고 균형을 유지하는데 다리를 도와줍니다.
<자세>
양팔은 어깨로부터 느슨하게 늘어뜨려야 합니다. 너무나 높은 자세는 보폭을 짧게하고 어깨 피로를 일으키는 원인이 됩니다. 양팔이 너무 낮은 자세는 비경제적인 앞으로 숙임을 더 하게 하고 뒤뚱거리며 뛰는 자세를 취하게 합니다. 최적의 자세는 여러분의 허리통(허리의 잘록한 부분)에서 가슴사이 입니다. 앞으로 나가기 위해서, 여러분의 손은 여러분의 몸에 가까이 붙어야 하고, 거의 가슴 높이까지 올려야 한다. 뒤쪽으로 흔들기에서, 여러분의 손은 바지의 봉합선을 약간 스치야 하며, 뒷주머니 부분을 향해야 한다.
<하박(下膊)과 팔꿈치>
힘찬 팔 추진력은 팔꿈치를 아래로 흔듦과 팔뚝(하박)을 힘차게 움직임으로부터 나옵니다. 이것은 강력한 팔 추진력에서 가장 중요한 요소입니다. 어깨에서부터 이어지는 비경제적인 흔들기를 피하십시오, 팔의 팔꿈치에 제동을 걸게 됩니다.
<양손>
양손은 편하고 가볍게 해야 합니다. 어떤 달림이들은 검지 손가락 첫번째 관절에 엄지를 얹는(손톱이 드러나는) 컵모양으로 양손을 쥐는 것을 선호합니다. 양손의 긴장은 양팔과, 어깨, 그리고 여러분의 몸으로 퍼져, 바람직하지 않은, 뻣뻣한 달리는 자세를 만듭니다.
<손목>
다시, 핵심 단어는 편하고 느긋하게 입니다. 팔움직임의 최고점에서 약간 위쪽으로 손목을 치올리십시오; 최저점에서는, 손목을 가볍게 뒷 호주머니 부분까지 홱 흔드십시오. (손목)잡아채기가 여러분의 엇갈리는 다리의 발가락에 더 힘을 줍니다.
<팔치기>
더 빨리 달릴 수록, 더 큰 팔동작이 나옵니다. 단거리에서 올림픽 금메달을 딴 마이클 존슨같은 팔 운동은 동네를 느리게 달리는데는 거의 필요하지 않습니다. 더 느리고, 가벼운 달리기에서는, 팔은 한가롭게 움직이는 시계추와 같이 흔드십시오. 빠르기를 올리려면, 활기와 추진력을 주기 위해서 팔을 더 빨리 움직이십시오. 이것은 수영의 팔 젖기와 비슷합니다. 팔 흔들기는 발달된 윗몸 근력에 의해서 향상됩니다.
만약 어려분이 팔의 추진력을 향상시키고 싶다면 지구력 향상을 위한 윗몸 근력 훈련을 추천합니다.
□ 종합하기 PUTTING IT ALL TOGETHER
알맞은 팔 치기, 몸 각도, 발 내딛기, 그리고 전방 추진력은 모두 좋은 달리는 자세의 구성요소입니다. 여러분의 자세를 거울이나, 상점의 유리문에, 대회에서의 사진으로 점검해 보십시오. 한번에 하나 혹은 두 가지 문제에만 집중함으로써 문제된 부분을 고쳐보십시오. 부드러운 자세 그 자체로 여러분 자신을 만들어 보십시오.
(엘리트선수 같이) 효율적인 자세로 (달리는) 여러분이 얼마나 멋지게 보일지 머리 속에 그려보십시오 - 그 다음에 구성요소들을 훈련에 적용하십시오.
달리는 자세에서 이 모든 요소들을 기억할 필요는 없습니다…. 만약 여러분이 -긴장이 풀리고 편안한- 좋은 상태에 있다면 여러분은 의심할 여지 없이 잘못된 결과보다 더 좋은 결과를 낼 가능성이 있습니다.
by Shelly Glover
from http://www.nyrrc.org/nyrrc/mar01/training/maytip.html