풀코스 대회후 회복요령(언제 훈련을 재개할 것인가?)

 

일주일 뒤에 측정결과는 가벼운 달리기를 한 사람이 근력이 좋아진데 반해

한달 뒤에는 일주일간은 달리기를 하지 않은 사람이 훨씬 운동능력이 좋다고 합니다.

푹 쉬거나 걷기, 자전거, 수영 등 보조운동으로 몸의 체중이 많이 실리지 않는 운동으로 한주를 보내시는 것이 다음 대회를 위해 더 좋다고 하니 중앙대회 가신 분들은 이번 주는 달리기를 삼가하시는 것이 좋겠습니다.

 

원제목 : 시합 후 휴식 혹은 조깅, 어느 것이 좋을까요?

원저자 : 런다의 선무당

 

근육이나 힘줄에는 티틴이란 인체의 용수철 역할을 하는 단백질이 들어있어 달리기 착지 시 충격 에너지를 저장했다가 지면을 박차고 나갈 때 이 용수철에 저장된 에너지를 이용하게 됩니다.

 

<그림설명>인체에서 가장 큰 단백질 구조체 중의 하나인 근육의 용수철인 티틴

 

 

 

 

 

 

 

 

 

하지만 오랜 시간 휴식 없이 반복해서 사용할 때 이 용수철의 탄력은 현저히 떨어지게 되어 근육이 감당할 수 있는 일의 양이 줄어들게 됩니다. 그러므로 이런 용수철탄력의 감소나 근육의 손상<참조: 풀코스 얼마나 자주...>으로 인한 근력의 감소를 부작용 없이 원상으로 빨리 돌리는 것이 마라톤 완주 후 회복의 첫 번째 목표입니다.

 

풀코스 마라톤 직후 다리근육이 낼 수 있는 최대의 힘(Maximal peak torque)은 약 40% 정도, 지속적으로 운동을 수행할 수 있는 근육의 능력(Work capacity)은 약 25% 정도 감소합니다. 울트라마라톤이나 풀코스 직후 수직점프능력은 시합 전에 비해 약 20cm정도 떨어지며 이런 점프능력의 감소가 회복하는 데는 약 2-3주의 시간이 소요됩니다.

그러면 마라톤 후 손상된 근육으로 인한 다리근육의 운동능력 감소와 근육의 탄력저하를 가장 빨리 원상으로 회복시키려면 가볍게 뛰는 것과 완전한 휴식을 취하는 것 중 어느 방법이 더 효과적일까요?

 

이런 의문에 해답을 구하기 위해 미국 오하이오대학과 볼스테이트대학의 셔만과 코스틸박사는 "오하이오 아슨스 마라톤"연구를 수행하였습니다.

 

이 연구에서 오하이오 주립대학 육상선수를 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 마라톤 완주 후 첫날은 20분 정도를 아주 편안한 속도(50-60%의 최대능력)로 뛰게 한 후 매일 5분씩 조깅시간을 늘려나갔습니다. 이와는 반대로 다른 그룹은 완전한 휴식을 취하며 가벼운 걷기 이외의 달리기를 금지했습니다.

 

대회 후 첫날은 완전한 휴식을 취한 그룹은 완주 직후보다 근력이나 일을 할 수 있는 능력이 10% 이상 악화되었습니다. 그러나 가볍게 조깅한 그룹은 완주 직후보다 근육의 상태가 15%이상 향상되었습니다.

 

<주 참조1>

하지만 3일 째부터는 완전한 휴식을 취한 그룹의 근육이 낼 수 있는 최대한의 힘이나, 다리가 지속적으로 수행할 수 있는 일의 총량의 회복이 조깅을 한 그룹보다 월등히 빨랐습니다. 예를 들어 7일 후 완전휴식그룹의 근력은 조깅그룹보다 약 10% 이상, 일을 할 수 있는 능력은 약 25% 이상 향상되었습니다. 그 뿐만 아니라 휴식을 취한 그룹의 다리근육의 운동능력은 시합 전에 비해 약 10% 향상된 초과보상(over-compensation) 양상을 보였으나, 조깅을 한 그룹에서는 찾아볼 수 없었습니다.
그러므로 회복 시 체중이 실리는 충격운동(달리기, 축구, 농구 등)은 아무리 가볍더라도 마라톤으로 손상된 부위를 더 자극해 회복을 더디게 하기에 가능하면 마라톤 후는 최소한 일주일, 울트라마라톤 후는 최소한 3주 이상은 달리기를 하지 않는 것이 좋습니다.

 

<주 참조2>

인체는 기계와는 달리 마모된 부분을 스스로 고쳐서 전보다 더 튼튼히 만드는 능력이 있습니다. 우리 모두 몸에게 스스로 치료할 충분한 시간을 주어 건강한 달리기를 즐깁시다.

 

<2004년 12월 20일 선무당 씀>

 

 

<주 참조1> 많은 선수나 코치들이 시합 다음 날 가벼운 조깅이 휴식보다 마라톤 직후 회복에 더 좋은 줄 알고 있는 이유는 이런 극적인 초기의 차이를 경험 한 후 장기적인 효과까지 좋은 것으로 확대 해석한 결과가 아닐까요?.

 

<주 참조2>

체중이 실리지 않는 수영이나 자전거 타기와 같은 유산소 대체훈련을 본인의 기호에 따라 적당히 무리 없이 해주는 것은 심리적으로나 생리적으로 회복에 도움이 될 수 있습니다.