GPS관련/대회준비
마라톤 경주 전략(마라톤 온라인 김병문님의 글) 2
생마2
2006. 5. 12. 16:54
▶10K to Go.: 가야 할 10km
You pass two key mile markers in the marathon: halfway and the 20 miles. 13.1 miles is half-way in distance, but the final 10K seems like half the race or more in effort. Running 20 miles is something you’ve done several times in training. You know you can do it. But few runners have run 26.2 miles in training, nor should they. Here is the reason I recommend a few training runs of 22 to 23 miles. They put you on your feet for the approximate time period for your marathon, better preparing you physiologically and psychologically for the rigors of the last 10K of the marathon.
여러분은 마라톤에서 두 핵심 지점을 지났습니다: 중간지점 그리고 32km. 21.0975km는 거리상 중간지점입니다만, 마지막 10km는 힘듦에 있어서 하프나 그 이상이겠지요. 32km달리기는 여러분이 연습에서 몇 번 달려봤습니다. 여러분은 32km 달리기를 할 수 있음을 알고 있습니다. 그러나 몇몇 달림이는 훈련에서 42.195km를 달렸지만, 그들이 완주할 수 있을 지 모릅니다. 여기에 제가 몇 번 35.2~36.8km 연습달리기를 추천하는 이유입니다. 그 연습은 대회를 위한 대강 시간 관념을 발에 익히고, 마라톤에서 마지막 10km의 혹독함에 생리적으로나 심리적으로 보다 잘 대비하게 합니다.
From here on it’s a new race, a 10K. Of course, it isn’t anywhere near the same effort as starting a 6.2- mile race without already logging 20 long miles. But convince your mind that you are familiar with the 10K distance and use that now as a distance goal. Now, the mind must take over from the body. Outrun fatigue and discomfort by using the mental techniques detailed in Chapter 27 of The Competitive Runner’s Handbook. You’ve come this far and your body certainly will be tired. The willpower that forced you to train through heat, cold, rain, and snow now be unleashed. Keep pumping the arms and picking up the feet. Somehow you will keep going forward if you can keep the arms and legs in motion.
여기서부터 하나의 새로운 경주입니다, 10km. 물론, 이미 32km 긴거리를 달린 것을 제외한 10km 출발과 같은 힘이 드는 10km 대회와 전혀 다릅니다. 그러나 여러분은 10km 거리에 익숙하다고 자신의 마음을 다잡으세요 그리고 현재 거리 목표로 10km를 잡습니다. 이제, 정신이 신체를 극복해야만 합니다. 피튀기는 달림이 안내서 27장에 상술된 정신의 기교를 활용하여서 피로와 힘겨움을 극복하십시오. 자신이 이렇게 멀리 왔고 몸은 확실히 피곤할 겁니다. 자신을 더위, 추위와, 눈에도 훈련하게 한 의지의 힘을 지금 폭발시키십시오. 팔을 힘차게 젓고 발을 드십시오. 자신이 팔과 다리를 계속 움직일 수 있으면 여러분은 어쨌든 앞으로 계속 달릴 것입니다.
Break up the course now mile marker by mile marker, landmark by landmark, even block by block---but keep knocking them off, counting down the miles to the mile- to -go marker, then the 26- mile sign, and then the finish line. Work on the runners around you; use them to push or pull you along. Think in terms of time left until the finish. First get under the 30-minutes-to-go barrier, then 20, then 15, and finally 10: You know you can suffer for these amounts of time which may seem less threatening than mileage to go.
지금부터 거리 표지판으로 표지판을, 이정표로 이정표를, 더나가 구역으로 구역의 주로를 돌파하십시오. 단지 거리를 정복해 나가고, 거리 표지판과 가야할 표지판을 세어 나가면, 42km 표지판이 나오고, 마침내 도착점입니다. 여러분 주위의 달림이들과 같이 해나가세요; 그들이 자신을 따라 밀거나 당기도록 하십시오. 도착점까지 남은 시간에 대해서 생각하세요. 맨처음 30분 장벽을 넘고, 그다음 20분, 그다음 15분, 그리고 마침내 10분: 달려야 할 거리(로 생각하기)보다 덜 고달픈 이 정도의 시간을 견딜 수 있음을 여러분은 알고 있습니다.
Establish a time goal for the 25-mile mark, and what time you’ll need to run from there to the finish to meet your goal. It’ll give you something to key on. For example, if you’re trying to average under 8-minutes per mile for the marathon, with even pacing you’ll hit 25 miles in 3:20. That’ll give you 10 minutes to get to the finish line. Hit that mark in 3:19, you’ll have an extra minute to spare; arrive in 3:21, you’ll have to push it in under 9 minutes. This mental game gives you a boost to help spur you to the finish.
40km표지판의 목표시간을 설정하고, 자신의 목표기록에 도달하기 위해서 거기서부터 도착선까지 여러분이 달려야 할 시간을 계산하십시오. 그것이 여러분에게 계속 달리도록 하는 무엇을 줄겁니다. 예를 들면, 만약 대회에서 1km당 평균 5분 아래로 달리려고 한다면, 평균 빠르기로 여러분은 3:20에 40km를 달리겠지오. 그러면 여러분은 10분 후에 결승선에 도달할 것입니다. 3:19로 40km표지판을 통과하세요, 여러분은 남은 여분의 시간을 가질 수 있습니다; 3:21에 도달할 때, 여러분은 9분 이내에 도착점에 닿도록 재촉해야만 합니다. 이런 정신적인 놀이는 자신이 도착점으로 박차를 가하도록 돕는 추진력을 줍니다.
▶The Finish.: 도착점
As you cross the 26-mile mark you have only 385 yards ---less than a quarter mile---to go. Use the noise of the crowd and the spirit of the runners around you to energize one last push. But don’t surge too fast. I’ve seen many poor souls cramp up within reach of the finish as a result of a sudden sprint. Keep the push steady. Work the arms and lift the knees. Keep this in mind as you’re getting close to the finish: In marathons seconds don’t count as much as minutes, but seconds can make the difference in being, for example, a 2:59 marathoner or at 3:00 marathoner. That is, run 2:59:59 and you can say you’re a "2:59 marathoner."
자신이 26마일 표지판(41.6km)을 지났을 때 ---4분의 1마일보다 짧은-- 가야할 595m만 남습니다. 군중들의 함성과 자신의 주위 달림이들의 사기를 마지막으로 밀어(스퍼트) 붙이는 힘으로 사용하십시오. 그러나 너무나 빨리 달리지 마세요. 저는 급격한 돌진의 결과로서 많은 가엾은 달림이들이 도착선에 다와서 쥐가 나는 것을 보았습니다. 용씀(스퍼트)는 꾸준하게 하십시오. 양팔을 흔들고 무릎을 드세요. 자신이 도착점에 가까이 왔을 때 이것을 기억하십시오: 마라톤에서 초는 분보다 중요하지 않습니다만, 초는 실제 차이를 만들 수 있습니다. 예를 들어, 2:59 마라토너나 3:00 마라토너. 즉, 2:59:59에 달렸을 때 여러분은 나는 "2:59 마라토너"라고 말할 수 있습니다.
As you catch sight the digital clock over the finish, use it to pull you in to your personal victory. Don’t forget to stop your watch when you cross the line (but try to do it while not looking down or you will ruin photos of you finishing): It may be a long time before you get the official results. Believe it or not, fatigued runners often forget to stop their watch, and then they don’t remember the exact time that was on the finish clock. Most importantly don’t forget to congratulate the runners around you who helped you in and, of course, congratulate yourself on a job well done. Way to go conquering heroes and heroines!
자신이 도착점 위에 걸려있는 디지털 시계를 볼 때, 이 시계를 자신의 개인적인 승리를 가져다주도록 활용하십시오. 자신이 도착선을 넘을 때 자신의 시계 멈추는 것을 잊지 마십시오(그러나 아래를 내려다 보지 않으려고 하면서 시계를 누르십시오. 그렇지않다면 여러분은 도착점에서 사진을 망칠 겁니다): 여러분이 공식 기록을 얻기까지는 오래 걸릴 겁니다. 믿거나 말거나, 녹초가 된 달림이들은 흔히 시계를 누르기를 잊고, 그러면 그들은 도착점 시계에 있던 정확한 시간을 기억하지 못합니다. 가장 중요한 점은 여러분이 완주하도록 도운 자신 주위의 달림이들을 축하하는 것을 잊지 마십시오, 물론, 무사히 달림을 끝낸 자기 자신을 축복하십시오. 준비가 되었나요 달림이 여러분!
Bob and Shelly Glover are authors of The Competitive Runner's Handbook and The Runner's Handbook, and direct the running classes for the New York Road Runners Club. Both are running the NYC Marathon once again along with their team--the Greater New York Racing Team. You can ask Coach Glover training questions through our Ask the Coach service.
봅 그리고 셀리 글로버는 경쟁적인(피튀기는?) 달림이의 안내서 그리고 달림이들의 안내서의 저자들이고, 뉴욕 로드 러너스 클럽을 위한 달리기 교실을 지도하고 있습니다. 두 분은 그들의 팀(위대한 뉴욕 경주 팀)과 함께 다시 한번 뉴욕마라톤을 달립니다. 여러분은 글로버 코치에서 훈련에 대한 질문을 '우리의 코치에게 묻기'를 통해서 질문할 수 있습니다.
■ Breaking Barriers--Goal Setting :장벽 깨기--목표 세우기
Breaking barriers can be very rewarding, whether it’s the 3-hour or the 4-hour mark, and can spur you to even greater achievements. Following are some time goals to motivate you. Running the approximate times listed for intervals and race distances predicts your ability to break the corresponding marathon time barrier.
장벽(한계)깨기는 매우 가치있겠지요, 그것이 3시간 혹은 4시간 기록이든, 여러분이 보다 큰 성취를 이루도록 북돋을 수 있습니다. 아래는 여러분을 자극할 몇몇 목표 기록입니다. 인터벌과 경주 거리를 위해 작성된 대강 달리기 기록은 상응하는 마라톤 기록 장벽을 깰수 있는 여러분의 능력을 예측합니다.
You pass two key mile markers in the marathon: halfway and the 20 miles. 13.1 miles is half-way in distance, but the final 10K seems like half the race or more in effort. Running 20 miles is something you’ve done several times in training. You know you can do it. But few runners have run 26.2 miles in training, nor should they. Here is the reason I recommend a few training runs of 22 to 23 miles. They put you on your feet for the approximate time period for your marathon, better preparing you physiologically and psychologically for the rigors of the last 10K of the marathon.
여러분은 마라톤에서 두 핵심 지점을 지났습니다: 중간지점 그리고 32km. 21.0975km는 거리상 중간지점입니다만, 마지막 10km는 힘듦에 있어서 하프나 그 이상이겠지요. 32km달리기는 여러분이 연습에서 몇 번 달려봤습니다. 여러분은 32km 달리기를 할 수 있음을 알고 있습니다. 그러나 몇몇 달림이는 훈련에서 42.195km를 달렸지만, 그들이 완주할 수 있을 지 모릅니다. 여기에 제가 몇 번 35.2~36.8km 연습달리기를 추천하는 이유입니다. 그 연습은 대회를 위한 대강 시간 관념을 발에 익히고, 마라톤에서 마지막 10km의 혹독함에 생리적으로나 심리적으로 보다 잘 대비하게 합니다.
From here on it’s a new race, a 10K. Of course, it isn’t anywhere near the same effort as starting a 6.2- mile race without already logging 20 long miles. But convince your mind that you are familiar with the 10K distance and use that now as a distance goal. Now, the mind must take over from the body. Outrun fatigue and discomfort by using the mental techniques detailed in Chapter 27 of The Competitive Runner’s Handbook. You’ve come this far and your body certainly will be tired. The willpower that forced you to train through heat, cold, rain, and snow now be unleashed. Keep pumping the arms and picking up the feet. Somehow you will keep going forward if you can keep the arms and legs in motion.
여기서부터 하나의 새로운 경주입니다, 10km. 물론, 이미 32km 긴거리를 달린 것을 제외한 10km 출발과 같은 힘이 드는 10km 대회와 전혀 다릅니다. 그러나 여러분은 10km 거리에 익숙하다고 자신의 마음을 다잡으세요 그리고 현재 거리 목표로 10km를 잡습니다. 이제, 정신이 신체를 극복해야만 합니다. 피튀기는 달림이 안내서 27장에 상술된 정신의 기교를 활용하여서 피로와 힘겨움을 극복하십시오. 자신이 이렇게 멀리 왔고 몸은 확실히 피곤할 겁니다. 자신을 더위, 추위와, 눈에도 훈련하게 한 의지의 힘을 지금 폭발시키십시오. 팔을 힘차게 젓고 발을 드십시오. 자신이 팔과 다리를 계속 움직일 수 있으면 여러분은 어쨌든 앞으로 계속 달릴 것입니다.
Break up the course now mile marker by mile marker, landmark by landmark, even block by block---but keep knocking them off, counting down the miles to the mile- to -go marker, then the 26- mile sign, and then the finish line. Work on the runners around you; use them to push or pull you along. Think in terms of time left until the finish. First get under the 30-minutes-to-go barrier, then 20, then 15, and finally 10: You know you can suffer for these amounts of time which may seem less threatening than mileage to go.
지금부터 거리 표지판으로 표지판을, 이정표로 이정표를, 더나가 구역으로 구역의 주로를 돌파하십시오. 단지 거리를 정복해 나가고, 거리 표지판과 가야할 표지판을 세어 나가면, 42km 표지판이 나오고, 마침내 도착점입니다. 여러분 주위의 달림이들과 같이 해나가세요; 그들이 자신을 따라 밀거나 당기도록 하십시오. 도착점까지 남은 시간에 대해서 생각하세요. 맨처음 30분 장벽을 넘고, 그다음 20분, 그다음 15분, 그리고 마침내 10분: 달려야 할 거리(로 생각하기)보다 덜 고달픈 이 정도의 시간을 견딜 수 있음을 여러분은 알고 있습니다.
Establish a time goal for the 25-mile mark, and what time you’ll need to run from there to the finish to meet your goal. It’ll give you something to key on. For example, if you’re trying to average under 8-minutes per mile for the marathon, with even pacing you’ll hit 25 miles in 3:20. That’ll give you 10 minutes to get to the finish line. Hit that mark in 3:19, you’ll have an extra minute to spare; arrive in 3:21, you’ll have to push it in under 9 minutes. This mental game gives you a boost to help spur you to the finish.
40km표지판의 목표시간을 설정하고, 자신의 목표기록에 도달하기 위해서 거기서부터 도착선까지 여러분이 달려야 할 시간을 계산하십시오. 그것이 여러분에게 계속 달리도록 하는 무엇을 줄겁니다. 예를 들면, 만약 대회에서 1km당 평균 5분 아래로 달리려고 한다면, 평균 빠르기로 여러분은 3:20에 40km를 달리겠지오. 그러면 여러분은 10분 후에 결승선에 도달할 것입니다. 3:19로 40km표지판을 통과하세요, 여러분은 남은 여분의 시간을 가질 수 있습니다; 3:21에 도달할 때, 여러분은 9분 이내에 도착점에 닿도록 재촉해야만 합니다. 이런 정신적인 놀이는 자신이 도착점으로 박차를 가하도록 돕는 추진력을 줍니다.
▶The Finish.: 도착점
As you cross the 26-mile mark you have only 385 yards ---less than a quarter mile---to go. Use the noise of the crowd and the spirit of the runners around you to energize one last push. But don’t surge too fast. I’ve seen many poor souls cramp up within reach of the finish as a result of a sudden sprint. Keep the push steady. Work the arms and lift the knees. Keep this in mind as you’re getting close to the finish: In marathons seconds don’t count as much as minutes, but seconds can make the difference in being, for example, a 2:59 marathoner or at 3:00 marathoner. That is, run 2:59:59 and you can say you’re a "2:59 marathoner."
자신이 26마일 표지판(41.6km)을 지났을 때 ---4분의 1마일보다 짧은-- 가야할 595m만 남습니다. 군중들의 함성과 자신의 주위 달림이들의 사기를 마지막으로 밀어(스퍼트) 붙이는 힘으로 사용하십시오. 그러나 너무나 빨리 달리지 마세요. 저는 급격한 돌진의 결과로서 많은 가엾은 달림이들이 도착선에 다와서 쥐가 나는 것을 보았습니다. 용씀(스퍼트)는 꾸준하게 하십시오. 양팔을 흔들고 무릎을 드세요. 자신이 도착점에 가까이 왔을 때 이것을 기억하십시오: 마라톤에서 초는 분보다 중요하지 않습니다만, 초는 실제 차이를 만들 수 있습니다. 예를 들어, 2:59 마라토너나 3:00 마라토너. 즉, 2:59:59에 달렸을 때 여러분은 나는 "2:59 마라토너"라고 말할 수 있습니다.
As you catch sight the digital clock over the finish, use it to pull you in to your personal victory. Don’t forget to stop your watch when you cross the line (but try to do it while not looking down or you will ruin photos of you finishing): It may be a long time before you get the official results. Believe it or not, fatigued runners often forget to stop their watch, and then they don’t remember the exact time that was on the finish clock. Most importantly don’t forget to congratulate the runners around you who helped you in and, of course, congratulate yourself on a job well done. Way to go conquering heroes and heroines!
자신이 도착점 위에 걸려있는 디지털 시계를 볼 때, 이 시계를 자신의 개인적인 승리를 가져다주도록 활용하십시오. 자신이 도착선을 넘을 때 자신의 시계 멈추는 것을 잊지 마십시오(그러나 아래를 내려다 보지 않으려고 하면서 시계를 누르십시오. 그렇지않다면 여러분은 도착점에서 사진을 망칠 겁니다): 여러분이 공식 기록을 얻기까지는 오래 걸릴 겁니다. 믿거나 말거나, 녹초가 된 달림이들은 흔히 시계를 누르기를 잊고, 그러면 그들은 도착점 시계에 있던 정확한 시간을 기억하지 못합니다. 가장 중요한 점은 여러분이 완주하도록 도운 자신 주위의 달림이들을 축하하는 것을 잊지 마십시오, 물론, 무사히 달림을 끝낸 자기 자신을 축복하십시오. 준비가 되었나요 달림이 여러분!
Bob and Shelly Glover are authors of The Competitive Runner's Handbook and The Runner's Handbook, and direct the running classes for the New York Road Runners Club. Both are running the NYC Marathon once again along with their team--the Greater New York Racing Team. You can ask Coach Glover training questions through our Ask the Coach service.
봅 그리고 셀리 글로버는 경쟁적인(피튀기는?) 달림이의 안내서 그리고 달림이들의 안내서의 저자들이고, 뉴욕 로드 러너스 클럽을 위한 달리기 교실을 지도하고 있습니다. 두 분은 그들의 팀(위대한 뉴욕 경주 팀)과 함께 다시 한번 뉴욕마라톤을 달립니다. 여러분은 글로버 코치에서 훈련에 대한 질문을 '우리의 코치에게 묻기'를 통해서 질문할 수 있습니다.
■ Breaking Barriers--Goal Setting :장벽 깨기--목표 세우기
Breaking barriers can be very rewarding, whether it’s the 3-hour or the 4-hour mark, and can spur you to even greater achievements. Following are some time goals to motivate you. Running the approximate times listed for intervals and race distances predicts your ability to break the corresponding marathon time barrier.
장벽(한계)깨기는 매우 가치있겠지요, 그것이 3시간 혹은 4시간 기록이든, 여러분이 보다 큰 성취를 이루도록 북돋을 수 있습니다. 아래는 여러분을 자극할 몇몇 목표 기록입니다. 인터벌과 경주 거리를 위해 작성된 대강 달리기 기록은 상응하는 마라톤 기록 장벽을 깰수 있는 여러분의 능력을 예측합니다.
The Sub-2:40 Marathon (6:06 per mile) -2:40 아래 마라톤(km당 3:48, 시속15.82km, 초속4.4m)
Intervals: miles in 4:50-5:15, 3/4 in 3:38-3:57, 1/2 in 2:22-2:26.
인터벌: 1.6km를 4:50-5:15에, 1km를 3:01.3-3:16.9에, 800m를 2:21.2-2:25.2
Races: 10K in 34:30, 10 miles in 57:00, half-marathon in 1:15.
경기: 10km를 34:30에, 16km를 57:00에, 하프마라톤을 1:15분에
The Sub-2:50 Marathon (sub-6:29 per mile)
Intervals: miles in 5:23-5:40, 3/4 in 3:56-4:15, 1/2 in 2:33-2:37.
Races: 10K in 36:30, 10 miles in 1:00:15, half-marathon in 1:20.
The Sub-3:00 Marathon (sub-6:52 per mile)
Intervals: miles in 5:42-6:00, 3/4 in 4:10-4:30, 1/2 in 2:42-2:46. cf)800m 2:41.1-2:45
Races: 10K in 38:40, 10 miles in 1:04, half-marathon in 1:25.
The Sub-3:15 Marathon (7:26 per mile)
Intervals: miles in 6:06-6:25, 3/4 in 4:27-4:49, 1/2 in 2:53-3:12.
Races: 10K in 41:30, 10 miles in 1:09, half-marathon in 1:32:30.
The Sub-3:30 Marathon (8:00 pace per mile)
Intervals: miles in 6:35-6:55, 3/4 in 4:48-5:11, 1/2 in 3:07-3:12.
Races: 10K in 44:45, 10 miles in 1:14, half-marathon in 1:38:15.
The Sub-3:45 Marathon (8:34 pace per mile)
Intervals: miles in 7:03-7:25, 3/4 in 5:09-5:34, 1/2 in 3:20-3:26.
Races: 10K in 47:45, 10 miles in 1:19, half-marathon in 1:46.
The Sub-4:00 Marathon (9:09 pace per mile)
Intervals: miles in 7:27-7:50, 3/4 in 5:27-5:53, 1/2 in 3:32-3:37
Races: 10K in 51:00, 10 miles in 1:25, half-marathon in 1:53.
The Sub 4:15 Marathon (9:43 pace per mile)
Intervals: miles in 8:05-8:30, 3/4 in 5:54-6:23, 1/2 in 3:50-3:56.
Races: 10K in 55:00, 10 miles in 1:31, half-marathon in 2:00.
The Sub-4:30 Marathon (10:17 pace per mile)
Intervals: miles in 8:28-8:55, 3/4 in 6:11-6:42, 1/2 in 4:01-4:08.
Races: 10K in 57:30, 10 miles in 1:35, half-marathon in 2:06:30.
The Sub-4:45 Marathon (10:52 pace per mile)
Intervals: miles in 8:52-9:20, 3/4 in 6:29-7:00, 1/2 in 4:12-4:19.
Races: 10K in 1:01, 10 miles in 1:41, half-marathon in 2:14.
The Sub-5:00 Marathon (11:26 per mile)
Intervals: miles in 9:21-9:50, 3/4 in 6:50-7:23, 1/2 in 4:26-4:33.
Races: 10K in 1:04, 10 miles in 1:45:30, half-marathon in 2:20.