풀코스 대회 직후의 급수요령

런다에 좋은 글이 있어서 옮겨 왔습니다.

역시 제가 좋아하는 선무당님의 글입니다.

 

대회후 몸은 탈수로 어려움을 겪으니 수분을 많이 섭취해야 합니다.

그러나, 너무 많이 섭취하는 것도 저나트륨혈증으로 뇌가 부어 사망할 수도 있습니다.

더운 여름 후반에 지쳐서 많은 물을 마시면서 뛸 경우에 이럴 수 있습니다.

중앙은 날씨가 덥지 않으니 이럴 염려는 없지만, 대회 마친후에 물을 어느정도 마셔야 좋은지 글을 보시고 알맞게 드시기 바랍니다.

 

 

 

우리는 그간 마라톤에서 가장 좋은 자신의 기록을 내기 위해 땀을 흘려 훈련하고 테이퍼링, 식이요법 등을 통해 최상의 컨디션을 유지키 위해 노력했습니다. 그러나, 시합이 끝난 지금은 성취감을 만족시키기 위해 혹사당한 몸을 충분히 쉬게 해야 할 때입니다. 시합 후 수분 섭취는 빠른 회복을 위해 중요합니다.

 

시합 직후 체중 감소가 심하다면 바로 수분섭취를 시작하는 것이 좋습니다. 빠르게 달린 사람 일 수록 빠른 수분보충은 더욱더 중요합니다. 마라톤 중 스트레스와 수분의 손실로 콩팥으로 가는 혈관은 수축해 있어 오줌의 생산이 억제되어 있습니다. 충분한 수분의 섭취로 콩팥의 혈관이 이완되고 혈액이 콩팥으로 돌기 시작하면 몇 시간 이내에 소변을 보게 됩니다.

 

아주 드문 경우이기는 하나 시합 후 수분을 충분히 섭취했음에도 6시간 이내에 소변을 보지 못한다면 급성신부전(신장 기능상실)인지 주의를 기울여야 합니다. 만약 12시간이 지난 시점에서도 소변을 보지 못한다면 신장 전문의와 상의하여 조치를 취하길 권합니다. 어느 정도 수분을 섭취한 시점에서 이뇨작용을 돕기 위해 카페인이 든 음료나 절제할 수 있다면 맥주 한 잔정도 드시는 것은 무방합니다.

 

수분섭취량을 결정하기 위해서는 체중을 재는 방법이 가장 좋습니다. 예를 들면 시합 전 체중이 70킬로, 시합 후 체중이 67킬로라면 4%의 체중손실, 즉 3 킬로(물 1리터는 일 킬로)의 수분손실이 있었습니다. 섭취된 수분은 일부 오줌으로 손실되기에 이를 참작해 약 25%-50% 정도를 추가로 섭취하는 것이 좋습니다. 따라서 3킬로의 25%-50%인 0.75리터에서 1.5리터를 추가해 3.75리터에서 4.5리터의 수분을 섭취해 주시면 좋습니다.

 

더 쉽고 현실적인 방법으로는 오줌의 색깔로 수분섭취량을 결정하는 방법입니다. 보통 탈수의 정도가 심할 수록 소변의 색깔은 노란색에서 심할 경우 갈색을 띄게 됩니다. 이 방법은 아래의 도표를 참조하시어 소변색이 묽은 색이 될 때까지 마시면 좋습니다.

사람의 땀은 혈액보다 더 염도가 낮은 저삼투압성(hypotonic) 용액입니다. 하지만 농도가 낮다고 해서 달릴 때 소금의 손실이 없는 것은 아닙니다. 마라톤을 완주할 경우 평균 7그램 정도의 소금을 땀으로 잃어버리게 됩니다. 일반인이 정상적인 식사를 할 때 하루에 약 8그램 이상의 추가염분을 섭취합니다. 따라서 일견 마라톤 시합 후 소금의 섭취는 불필요해 보입니다.

 

그러나, 물만 섭취할 땐 흡수 된 후 피 속에 오래 머물지 못하고 빨리 배출되기에 마라톤을 마친 후 탈수가 심할 때는(3% 이상의 체중손실이 있을 경우, 소변색깔이 소변차트 5, 6번 보다 진할 때) 물을 잡아두기 위해 약간의 소금과 함께 물을 섭취하는 것이 수분을 더 빨리 몸속에 보충시켜주는 방법이 됩니다.

 

수분의 손실이 심각한 상태라면 물 1리터당 약 6그램 정도의 소금을 넣어서 드시는 방법이 가장 이상적이나 입에 맞게 약 1.5그램 정도만 넣어 드셔도 무방합니다. 상업적으로 팔리는 스포츠 음료를 드실 수도 있습니다. 그러나, 식욕이 돌아왔다면 짭짤한 반찬과 식사를 충분한 물과 함께 드시는 것이 가장 건강한 방법이 되겠습니다.

 

한 가지 주의할 점은 몸무게가 작게 나가는 분이나 여성분으로 5시간 이상 걸려 완주하면서 달리는 중 강박적으로 많은 수분을 섭취하였음에도 불구하고 시합 후 다시 과도하게 물을 보충하실 땐 저나트륨혈증으로 뇌가 부어 위험에 처할 수 있습니다. 시합 전의 몸무게와 시합 후의 몸무게를 재어보아 큰 차이를 보이지 않는다면 이런 분들은 수분섭취를 억제해야 합니다.

 

<2005년 10월 23일 선무당 씀>

 

회복 시 참조하면 좋은글:<시합 후 휴식 혹은 조깅, 어느 것이 좋을까요?>

 

덧 붙여서

마라톤 주최 측은 참가자들의 건강과 편의를 위해 시합 출발지점과 결승점에서 가까운 곳에 달림이들이 쉽게 체중을 측정할 수 있는 편의를 제공하시기를 제안합니다.

 

소변 색깔 차트

 

소변 색깔

 

 

1번 2번: 정상

 

 

3번 4번: 약간 탈수

 

 

5번 6번: 심한 탈수

 

 

7번 8번: 극심한 탈수

 

 

비타민을 복용하신 경우
소변 색깔변화로 탈수상태를

정확히 재기 힘드니 체중의

변화로 수분보충을 하십시오.