풀 코스는 얼마나 자주 달리는 것이 이상적일까요?

생마2 2006. 5. 4. 12:49

제목 : 풀 코스는 얼마나 자주 달리는 것이 이상적일까요?

글쓴이 선무당 (BLOG) 등록일 2004-11-08 오후 12:37:53

"우리는 인터넷에서 함께 달린다 - RunDiary"

근육이나 간(Liver)속의 글리코겐 (Glycogen)은 약 32킬로를 달릴 양밖에 비축되어 있지 않습니다. 따라서 30킬로 이후부터는 육체적 능력의 도전에서 정신적 인내를 시험하는 장으로 바뀌어지며, 마라톤의 매력이 되는 부분입니다.

그러나 사람에게 주어진 신체능력한계 이상을 발휘해야하는 도전은 몸에 상당한 무리를 주게됩니다. 그리고 휴식의 중요성이 아무리 강조되어도, 능력의 한계를 정신으로 극복하는데서 오는 성취감의 유혹 또한 크기에 휴식은 뒷전으로 밀리기 일쑤입니다.

울트라나 풀 코스 마라톤 후 근육세포조직을 전자현미경으로 관찰하면 1-3일후는 근섬유에서 특징적으로 나타나는 띠(Z-band, I-band, A-band)가 뒤틀려있고 다른 세포 조직들도 (미토콘드리아, 사코풀라즈믹레티큘럼, 세섬유 등) 심히 손상(rhabdomyolysis)된 것을 볼 수 있습니다.

약 7일 후에는 이런 손상된 조직들이 제거되어 가는 것을 볼 수 있으며 껍질만 남은 속이 빈 세포 (empty or ghost muscle tube)들도 발견됩니다. 이 단계에서 새로운 근세포를 만드는 위성세포 (satellite)도 서서히 자라기 시작합니다. 몸이 청소와 더불어 재건을 시작한다는 징조 들 이지요.

한 달이 지난 시점에선 손상된 세포는 더 이상 발견되지 않습니다. 하지만 재생을 위한 조직의 변화는 더 확실히 감지되고, 이런 근육 재생현상은 약 2달이 지난 후에 더욱 활발해집니다. 약 2달 반에서 3달이 지난 후에야 근육의 재생은 완결됩니다.

회복이 완전히 이뤄지지 않은 시점에서 무리한 운동을 계속하면 결국엔 근육에 영원한 상처를 남깁니다. 부상이 잦은 선수, 오버트레이닝을 지속적으로 하는 달림이들, 2시간40분 이하의 기록을 가진 많은 선수들의 근조직 검사에서는 비정상적으로 많은 연결섬유(connective tissue)가 발견되고, 근 섬유가 가늘어진 것을 볼 수 있습니다. 즉 근육이 신축성을 잃어버리고 약해진다는 것이지요. 결국 충분한 재생시간을 주지 않아서 생긴 휴유증입니다.

마라톤후 각 개인마다 손상의 정도는 틀립니다. 또한 코스의 특징이나 거리에 따라 손상의 부위도 틀려집니다. 주행거리가 42킬로 이상일 때는 평균 총 근육섬유의 10% 정도가 손상되며, 그 이상은 드무나, 최고 25%의 근육섬유가 손상된 예도 보고된 바 있습니다.

평지에서는 장딴지의 손상이 가장 빈번하며, 언덕길이 많은 코스일 경우는 장딴지 깊은 부위, 내리막길이 많은 코스일 경우는 대퇴근, 허벅지, 궁둥이 근육의 손상이 많아집니다.

시합 후 이런 부위들에 주위를 기울여 스트레치, 마사지, 얼음찜질, 혹은 찬물샤워를 하는 것도 회복을 돕는 효과적인 방법입니다.

주행거리가 25킬로 이하의 코스를 자기능력의 60-70%의 스피드로 뛸 경우(즉 전력질주가 아닐 경우)는 근육의 손상은 미미합니다. 따라서 특별한 경우가 아닌 훈련 시 25Km이상의 달리기는 삼가는 것이 좋습니다.

예전에는 근육세포의 손상에서 통증이 유발되는 것으로 믿었으나, 최근에는 활동 근육의 연결조직(connective tissue) 손상 때문에 근육통이 유발된다고 밝혀졌습니다. 하지만 마라톤후의 근육통이나 뻐근함은 근육조직 손상을 간접적으로 가장 잘 말해주는 몸의 소리입니다.

통증정도에 따라 마라토너들이 최소한 지켜야할 간편한 처방을 소개합니다.

●통증이나 뻐근함이 없음: 운동을 계속해도 무방

●약간의 뻐근함이나 불편이 느껴질 때: 일주일간 훈련강도 감소, 2주간 시합출전금지.

●걸을 때나 쪼그려않을 때 불편함이나 통증을 느낄 때: 1달간 시합출전금지, 2주간 훈련강도 감소.

●심한 통증이나 걷기 곤란할 때: 한 달 이상의 훈련강도 감소, 2달간 시합출전금지

(팀 노크 박사의 저서에서 인용발췌)

충분한 휴식이 없는 훈련이나, 경기참가는 결국 만성피로, 잦은 부상, 우울증, 좌절감을 유발할 수 있으며 심할 경우, 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 이상적으로는 일년에 4-6개월 간격으로 풀 코스마라톤 2회(울트라1회, 풀 1회도 무방)이상은 무리입니다. 어떠한 경우에도 4-6주 이내에 풀 코스를 다시 뛰는 것은 몸을 파괴하는 행위입니다.

캐나다의 저명한 생화학자인 셀이박사는 생체는 스트레스에 3단계로 반응한다고 했습니다.

1단계> 스트레스가 주어질 때 몸은 경고반응기(Alarm reaction)에 돌입하며, 스트레스에 대한 대항능력은 감소하게 됩니다.

2 단계> 몸이 무사히 경고반응기의 스트레스를 견디어 내면 같은 스트레스에 저항할 능력이 향상되는 저항기 혹은 적응기 (Stage of resistance)에 도달하게 됩니다.

3 단계> 하지만 무리한 스트레스가 회복기간 없이 강도 높게 반복적으로 주어진다면 몸은 피로기 (Stage of exhaustion)에 도달하게 됩니다.

마라토너들의 목적은 가벼운 스트레스를 몸에 반복적으로 가해가며 휴식기를 적절히 가짐으로 몸이 적응기에 머물게 하는데 있습니다. 무리한 훈련이나, 시합 출전은 종국에 우리 몸을 지속적인 피로기로 몰고 가 인체 조직에 영구적인 손상을 주게 됩니다.

우리 모두 과욕을 버리고 즐달합시다. <2003년 봄 선무당 씀> shaman_jr@hotmail.com

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고마우시네 요 님의 하프나 10K는 얼마나 자주 달리는 게 이상적인가? 라는 질문에 대한 답글도 함께 올립니다.

답글:하프나 10K는 요? (고마우시네요 님께)

본문에서 말씀드렸듯이 몸의 신체적 한계는 약 32K정도이며, 많은 마라토너들이 30킬로 전후에서 "벽"을 경험하는 이유입니다. 근육의 손상 역시 28 - 32K이상일 때 많이 나타나기 시작합니다. 25K 이하에서는 근육손상이 미미하다고 말씀드린 이유입니다.

강도가 높은 훈련이 매일 반복될 때 몸은 효과적으로 반응하지 않습니다. 한때 육상훈련의 제국을 이루었던 미국 오레곤대학 육상부의 저명한 코치였던 빌 보우만과 빌 델린져는 이런 현상을 파악하고 훈련에 강약을 줄 필요성을 설파하고 실제 적용함으로 많은 우수한 선수를 배출하였습니다.

아직 확실히 증명은 되지 않았으나 강도가 높은 훈련 후에는 풀 코스 마라톤 후와 같은 종류의 근육훼손이 일어나지만, 손상의 정도가 약하고 범위가 국소적 이여서 1-2일 휴식(약한 훈련)으로 회복된다고 보고있습니다.

10K나 하프 후 근육의 손상은 마라톤 후에 비해 미미하나, 강도 높은 훈련 후와 같이 국소적인 손상은 있을 것으로 보고있습니다. 이때 근육의 회복을 위해서는 경험적으로 최소한 일주일간(참조)의 약한 훈련이나 휴식이 필요합니다. 더 신중을 기하기 위에서는 본문에서 말씀드린 근육의 통증에 따른 운동처방을 같이 활용하시면 합니다.

하지만 전력질주 하기마련인 10K나 하프시합을 회복기간이 최소한 1주일이라 하여 매주 참석 하신다면 훈련에 강약을 줘야한다는 원칙에 어긋나겠지요. 휴식과 편안한 장거리 달리기를 잘 배합하는 지혜가 필요합니다.

5K - 하프시합 참가는 마라톤을 위한 속도훈련, 인터벌훈련으로 활용할 수도 있습니다. 초반부는 기록에 신경 쓰지 말고 천천히 달리다 마지막 4 혹은 8K를 빠른 속도로 질주하는 방법입니다 (1K씩 4혹은 8회 인터벌 트레이닝과 같은 효과-참조). 이런 방식으로 달리면 전력질주한 것과 같은 훈련의 효과을 얻을 수 있고 회복은 전력질주에 비해 빨라집니다. <2003년 봄 선무당 씀> shaman_jr@hotmail.com

(참조) 1984년 판 갈로웨이의 "Galloway's Book of Running"