훈련자극강도

달리기훈련의 목적은 신체에 적절한 자극을 점진적으로 가해 몸이 그 자극에 더 잘 대응하게 하는데 있습니다. 이 때 말하는 자극은 훈련의 강도, 회수, 일회 훈련시간에 의해 결정됩니다.

 

훈련강도

훈련의 강도는 맥박수에 의해 측정될 수 있습니다. 장시간 지치지 않고 달릴 수 있는 속도, 즉 젖산역치점 아래에서 이뤄지는 심박수를 우리는 최대-안정-유산소-맥박 혹은 MSS(Maximal Steady State)맥박이라 정의 할 수 있습니다. 이는 약 70-80%의 최대맥박수 혹은 65-75%의 최대산소 섭취량에 해당됩니다.

 

MSS 맥박이 170이라 가정한다면 165-175 (170-5에서 170+5)를 MSS 훈련범위라 정의할 수 있습니다. 기초훈련은 이 MSS맥박-20정도에서 이뤄짐이 이상적입니다. 예를 들면 MSS맥박이 165-175인 분의 기초훈련은 145-155사이에서 이뤄짐이 적절합니다.

 

고강도훈련, 무산소훈련, 혹은 인터벌훈련은 최대맥박수에서 5-10회 낮은 강도에서 최대맥박수 강도사이에서 이뤄지며 짧은 시간 내에 가장 강한 자극을 주는 훈련이라 하겠습니다.

 

젖산역치나 시합강도훈련은 MSS강도와 무산소훈련 강도사이에서 이뤄지며 최대맥박수의 약 80-90% 혹은 최대산소섭취량의 약 75-85%정도에서 이뤄집니다.

 

훈련회수

훈련회수는 주당 약 3회 이상이 적절하며 훈련의 총 양이 증가하면 하루에 2-3회 주당6-7회의 빈도까지 올릴 수 있습니다. 하지만 아마추어 달림이는 하루 1회 주당 5-6회 이상을 넘지 않을 것을 권장합니다.

 

일회훈련시간

기초훈련은 약 40분에서 90분 사이에서, MSS페이스훈련은 30-50분 사이, 장거리훈련(LSDT)은 1-3.5시간, 레이스 페이스는 15분에서 40분이나 1-3키로 정도가 적합합니다. 훈련 시간은 능력이나 기록경신의 목표에 따라 더 길게 잡을 수도 있지만 그럴 경우에는 부상이나 과 훈련의 위험은 급증합니다.

 

인터벌이나 무산소훈련은 주당 총 훈련 양의 10%가 넘지 않는 범위 내에서 이뤄짐이 좋습니다. 그러나 연중 강도 높은 인터벌, 혹은 무산소 훈련을 실시하는 일은 부상과 과훈련을 필연적으로 불러오는 행위로 반듯이 피해야 합니다. 즉 연속적인 고강도 훈련은 시합 8-12주 전부터 시합 때까지 총 훈련 양의 10%가 넘지 않는 범위 내에서 한시적으로 이뤄지는 것이 이상적입니다. (참조:총 훈련량의 10%는 아래에서 설명할 "훈련자극강도"로 책정 할 수 있습니다.)

 

운동자극강도지수(Training Impulse Index: TII)

위에서 설명했듯이 운동자극은 강도, 회수, 시간의 3가지가 서로 엮여서 이뤄지기에 개개인이 세 가지를 모두 종합해 정확한 자극량을 가름해보기가 용이치 않습니다. 이런 불편함을 덜어주기 위해 캐나다의 시몬프레이져 대학의 피츠-클락박사는 TII란 개념을 도입했습니다

 

이 TII의 계산은 운동 중 심박계로 측정한 평균심박수에서 안정시 심박수를 뺀 후 이 값을 심박수여분(최대심박수 - 안정시심박수)으로 나누어서 운동자극도를 최대심박수의 퍼센트(소수점)로 구한 후 남자나 여자의 생리적 특성을 고려한 지수값과 체중지수값을 곱하고 운동시간을 분으로 표시해 다시 곱한 값입니다.

이 공식의 계산기는 런다 초기화면의 좌측상단 [각종계산기모음]난에 있습니다.

☞훈련자극강도지표계산기 바로가기

 

TII는 훈련강도, 회수, 시간을 다함께 고려해서 나타낸 값이므로 개개인에게 맞는 점진적인 훈련계획을 세우는 데 유용합니다.

 

훈련자극강도의 실제사용법

처음 운동을 시작하시는 분은 일주일에 3-4회, 일회에 약 30분을 위에서 설명한 기초훈련강도로 훈련함이 이상적이며 이때 훈련자극강도는 한 달에 TII가 약 750정도가 됩니다.

 

일반인이 심장병이나, 고혈압, 당뇨병 등의 성인병을 예방하거나 일상생활의 스트레스에 더 잘 적응키 위해 운동을 한다면 첫 달에 TII가 약750부터 시작해 3번째 달에 TII가약 1100-1200정도가 되도록 점진적으로 자극을 높여주는 것이 좋습니다. 이 때 훈련강도는 증가시키지 않은 체, 운동시간만을 30분에서 40-45분 정도로 점차 늘여줌으로서 한달에 TII가 1100-1200정도의 자극을 얻을 수 있게 해야 합니다.

 

이런 건강을 위한 달리기는 주당 2-4시간 미만의 운동만으로 충분하며 최대자극이 한달에 TII가 1600-1800을 넘지 않는 것이 좋습니다. 그 이상의 자극강도로 운동한다고 해도 성인병을 예방하는 효과는 더 이상 증가하지 않습니다.

 

성인병 환자들의 재활훈련의 목표는 한 달에 TII가 900-950정도의 자극을 줄 수 있게 점진적으로 훈련자극을 높여주는데 있습니다.

 

기록 향상을 목표로 할 때는 마스터마라토너는 점차적으로 자극강도를 높여 피크훈련시 한달에 TII 자극강도가 약 2400정도가 되도록 훈련해야 합니다. 한달에 TII가 약 2400정도의 자극으로 마라톤 완주는 가능합니다. 하지만 연중 내내 한달에 TII가 2400의 강도로 훈련할 때 부상의 위험은 급증합니다. 따라서 시합 일정에 맞추어 훈련의 완급을 조절할 필요가 있습니다.

 

엘리트선수들은 월평균 TII가 2900이상의 강도로 훈련합니다. 개개인이 타고난 능력에 따라 훈련 양에 적응하는 능력에 차이가 크기는 하나 엘리트 선수는 보통 최소 TII가 2900정도의 훈련양은 소화합니다. 하지만 아마추어 달림이가 한 달에 TII가 2900이상의 강도로 훈련함은 바람직하지 않습니다. 이런 강도에서의 훈련은 코치나 전문가의 조언 하에서 제한적으로 이뤄져야 합니다.

 

다음 글에서는 텍사스의대의 벤자민 레빈박사에 의해 고안되고 검증된 초보자를 위한 부상 없는 마라톤완주를 위한 1년 프로그램을 훈련자극강도지표를 이용해 설명하겠습니다. <2004년 5월17일 선무당씀>