적당한 출발, 일관된 페이스의 달리기와 네가티브 스플리트로 새로운 PB(Personal Best)를 달성할 수 있다.

적당한 출발, 일관된 페이스의 달리기와 네가티브 스플리트로 새로운 PB(Personal Best)를 달성할 수 있다.

[譯註]네가티브 스플리트 : 전반보다 후반을 빠르게 달리기

 

 

8월22일, 다니엘 코멘은 5K 대회에서 12분39초74의 믿기 어려운 기록으로 5K 세계기록을 새롭게 수립했다(400미터 랩 타임 60초76의 현기증나는 스피드다 - 마일당 페이스는 4분5초). 같은 날에 폴 터겟은 10,000미터 경주에서 26분27초85의 놀라울만한 세계신기록을 작성했다. 이는 400미터당 63초5, 마일당 4분16초로 달린 기록이다. 이 두가지 최고의 결과가 어떻게 이루어졌는지 세밀하게 살펴봄으로써 각자의 달리기 수행 능력에 관계없이 자신의 달리기 기록을 끌어 올릴 수 있다.

[譯註]1. 다니엘 코멘(Daniel kormen, 케냐)은 1997년 8월, 브뤼셀에서 5,000미터 세계신기록을 수립했다. 현재의 세계기록은 이디오피아의 Haile Gebrselassie가 1998년 6월 헬싱키에서 수립한 12분39초36.

2. 폴 터겟(Paul Tergat, 케냐)도 같은 날 브뤼셀에서 10,000미터 세계신기록을 수립했으며 현재의 세계기록은 마찬가지로 이디오피아의 Haile Gebrselassie가 보유하고 있다(26분22초75, 1998).

 

코멘과 터겟의 예에서 어떤 도움을 얻을 것인가? 첫째, 그들은 네가티브 스플리트 - 경주 초반보다 후반을 빠르게 달리는 것 - 가 무엇인지 보여줬다. 터겟의 네가티브 스플리트는 믿을 수 없을 정도다. 첫 5k를 13분17초에 달린 후, 나머지 5k를 13분10초에 달렸다. 이는 세계 최고의 엘리트 런너들이 경주의 중간 지점 부터 달리기 시작했더라도 극소수의 주자만이 터겟에게 뒤지지 않고 따라갈 수 있다는 것을 의미한다.

 

코멘은 훌륭한 후반형 주자(네가티브 스플리터)인 동시에 일관된 페이스 달리기의 모델이었다. 그의 1k 구간 기록은 2분32초7, 2분32초7, 2분31초8, 2분31초3, 2분31초2로 거의 완벽한 이븐 페이스의 기록을 보였다. 두가지 전략 - 네가티브 스플리트와 페이스의 일관성 - 은 여러분이 전반형 주자이든, 후반형 주자이든 관계없이 각자의 달리기 성적에 드라마틱한 영향을 줄 것이다.

[譯註] 1. 전반형 주자(front runner) : 경주에서 앞서서 달리는 주자 또는 다른 주자 보다 앞서서 달리기를 좋아하는 주행 기질을 가진 런너. 단거리에 유리하고 경주전개를 주도하나 힘의 소모로 인한 불리함도 있음.

2. 후반형 주자(back-of-the-packer) : 런너의 주행 기질의 한 유형으로 출발 시에는 뒤에서 힘을 아껴가며 선행 그룹을 따라가다 경주 후반에 질주력을 발휘하는 런너

 

"네가티브 스플리트"는 90년대 초, 위스콘신州 밀워키의 '시나이 사마리탄 메디컬 센터'에서 칼 포스터와 그의 동료들이 9명의 사이클리스트를 대상으로 실시한 페이스 실험 결과에 그 과학적 근거를 두고 있다('Effect of Pacing Strategy on Cycle Time Trial Performance,' Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 25(3), pp. 383-388, 1993).

 

포스터의 연구에서 운동선수들은 5개의 서로 다른 2K 타임 트라이얼(예비 경주)에 참가하였다. 그들은 2K 개인 기록 시간에 대한 서로 다른 비율로 테스트의 첫 1킬로미터를 마쳤는데, 그 비율은 각각 2K 개인 기록의 56%, 53%, 51%, 50%, 48% 였다(물론 56%, 53%, 51%는 늦은 출발에 속하며, 50%는 이븐 페이스, 48%는 폭발력있는 빠른 출발이다). 각 사례에서 두번째 킬로미터는 될 수 있는대로 빨리 완료되었으며, 모든 테스트가 수행되고 난 후 전체 소요시간과 비교되었다.

 

그 결과, 적절하게 '느린 출발'이 - 51% 전략 - 2K 트라이얼의 네가티브 스플리트임이 판명되었고 가장 좋은 평균 수행 시간을 기록하였다. 다른 전략들은 대략 2% 정도 뒤쳐졌다. 이와 더불어 테스트 기간 동안 수립된 9개의 새로운 2K 개인 최고 기록 중에서 5개는 51% 출발과 관련있었다. 급속한 출발이 지구력 운동선수 사이에서 매우 보편화되어 있었지만 빠른 출발(48%)의 결과는 그렇지 않았다. 이븐 페이스(50%-50%) 또는 네가티브 스플리트는 포지티브 스플리트(후반보다 전반이 빠른 것을 포함)보다 결정적으로 우세했다.

 

약간 천천히 출발하는 것은 중요하지만, 너무 느린 출발은 좋지 않다. 개인 최고 기록의 53%나 56% 수준으로 출발한 타임 트라이얼은 전반에 까먹은 시간 손실을 만회하기가 좀처럼 쉽지 않아 가끔은 평범한 기록을 나타내는데 그쳤다(48% 출발보다 더 나쁘지는 않았지만). 약간 느린(개인 최고 기록의 51% 수준) 출발이 최상이었다. 급속한(48%) 출발보다 훨씬 좋았다. 코멘과 터겟은 약간 느리게 출발하는 네가티브 스플리트 전략을 사용하였다. 코멘은 첫 2km를 마지막 2km 보다 1초 느리게 달렸으며, 터겟의 경우 전반 5K에 전체 레이스 시간의 50.2%, 후반 5K에 49.8%가 소요되었다.

 

빠른 출발의 문제점

그런데, 왜 빠른 출발이 오히려 더 나쁠까? 확실하지는 않지만, 논리적인 이론은 매우 강하게 시작된 달리기나 싸이클링, 수영의 경주나 훈련이 - 심장혈관 시스템이 근육을 산소로 가득 찰 기회를 갖기도 전에 경주가 수행되므로 - 피로도를 높이고 대회 성적을 나쁘게 하기에 충분한 무산소 대사를 촉발시키고 다리 근육 세포 내의 pH를 낮출지도 모른다는 것이다.

 

이런 초기의 피로는 비록 운동선수가 상당할 정도로 속도를 늦춘다고 하더라도 경주나 훈련의 끝 무렵까지 계속 남아 있도록 질질끄는 '링거링' 효과를 갖고 있는 것 처럼 보인다. 이에 비하여 늦게 출발하는 것은 근육 세포를 워밍 업하여 정말로 힘든 훈련이 시작되기 전에 많은 양의 산소를 사용하도록 하며, 무산소 신진대사를 감소시키고 피로를 억제할 수 있는 유산소 에너지 생산을 고착화시킨다.

 

빠른 출발이 바람직스럽지 못하다는 것은 1950년대에 이루어진 시드 로빈스의 고전적인 연구에서 증명되었다. 시드는 경험이 풍부한 주자들에게 1,245미터를 2가지 다른 방법으로 달릴 것을 요구했다. 그 중 하나는 처음부터 시간당 13.9마일(마일당 4분18초)의 몹시 빠른 속도로 달리되, 그 속도를 1,245미터에 도달하는 시점(약 3분20초)까지 유지하는 것이었다. 다른 사례에서는 주자들을 좀 더 조심성있게 출발시켰는데, 시간당 13.5마일(마일당 4분27초)의 페이스로 달리다가 1,245미터 피니쉬 라인에 도달하는 시간(3분20초)이 같도록 중간에 시간당 14.9마일의 스피드로 전환하여 달리도록 하였다.

 

도착한 시간은 같았지만, 늦은 출발 전략은 두가지 측면 - 평균 혈액-젖산염 수준의 감소와 총 산소 소비량의 감소(보다 경제적) - 에서 이득이 있었다. 1500~3000미터 정도의 경주에서 런너들은 빠르게 출발하는 대신 늦게 출발함으로써 그들 자신에게 더 경쟁적일 수 있었다. 낮은 젖산과 개선된 경제성으로 인하여 늦게 출발하는 주자들은 더 빠른 기록을 갖게 되었다(젖산의 감소와 경제성의 향상으로 긴 시간동안 빠른 페이스로 계속하여 달릴 수 있었다).

 

또 다른 기회에 로빈슨은 런너들을 시간당 14.9마일의 속도로 출발시킨 다음, 속도를 시간당 13.5마일로 늦추어 달리게했다(로빈슨이 이전에 13.5마일의 속도로 시작해서 14,9마일의 스피드로 끝나는 역의 시도를 했음을 상기하자). 이 빠른 출발 계획의 결과는 정말 재앙이었다. 산소 소비량과 젖산은 최고조에 달했고 달리기 기록은 곤두박질 치고 말았다('Influence of Fatigue on the Efficiency of Men during Exhausting Runs,' Journal of Applied Physiology, vol. 12, pp. 197-201, 1958).

 

그러면, 왜 빠른 출발을 선호하는 것일까? 지구력 운동선수들은 그들 자신에 대해서, 또 경주의 마지막까지 페이스를 질 높게 유지할 수 있는 능력에 대해서 신뢰감을 갖고 있지 않다. 그래서 이들은 힘이 넘쳐나는 경주 초반에 시간을 절약하려고 한다. 이것은 경주에서 매력적인 방법이긴 하지만(여러분은 자신감을 갖고 있는 동안에는 매우 강하게 운동한다), 부적절한 결과를 낳는다. 다행히도 적절한 속도로 경주를 시작하여 목표 페이스까지 속도를 올리고 흔들리지 않게 페이스를 유지하면서 마지막에는 힘차게 달릴 수 있는 능력은 단지 적절한 훈련을 수행함으로써 효과적으로 개발될 수 있다. 이를 통하여 깔끔한 네가티브 스플리트와 새로운 개인 기록의 달성이라는 결과를 얻을 수 있다.

 

훈련 계획

그래서 어떻게 훈련해야 하는가? 예를 들면，여러분은 10K 기록이 40분21초(마일당 약 6분30초의 페이스)인 런너이다. 여러분은 새로운 10K 목표를 설정하고 싶어하며, 새로운 목표에 도달할 수 있도록 적절하게 트레이닝하기를 원한다. 게다가 새로운 목표 달성을 위하여 적당하게 늦은 출발과 이븐 페이스의 달리기, 네가티브 스플리트의 원리를 이용하고 싶어한다.

 

새로운 목표가 설정되었으므로 지금이 그리 탐욕스러운 시점은 아니다. 여러분은 그림의 떡같은 허무한 공상이 아니라 현실적인 야망을 갖음으로써, 그리고 실제로 달성할 수 있는 목표를 설정함으로써 운동선수로서 가져야 할 자신감을 확립하려 한다는 것을 기억해라. 그러므로 자신의 PB(Personal Best)보다 마일당 4초(400미터당 1초) 빠르게 목표를 설정하는 것이 현명하다 - 그리고 가까운 시기에 목표를 달성하라. 이는 10K의 경우 25초의 개선일 것이다. 이 사례에서는 40분21초에서 39분56초의 기록 향상일 것이다.

 

새로운 목표를 설정했다면, 여러분은 무엇을 해야 하는가? 자, 여러분은 근력, 파워, 유연성, VO2max, 경제성, 젖산 역치 등을 높이도록 노력해야 한다. 이러한 것들은 총체적 능력을 향상시키는 생리학적인 요인이다.

 

그러나 여러분은 39분56초(400미터당 96초)의 페이스를 고르게 그리고 경제적으로 취급할 수 있고, 보수적으로 10K를 출발할 수 있는 능력과 네가티브 스플리트 경주를 수행할 능력을 기를 필요가 있다. 이를 위한 좋은 훈련방법은 먼저 6~8회x800미터 인터벌을 3분12초(400미터당 96초)의 속도로 달리는 것이다. 각 세트간에는 2분간 회복 달리기(조깅)를 한다. 800 인터벌 훈련에 문제가 없다면 다음 주에는 3분 회복 달리기를 갖는 4분48초(400미터당 96초) 속도의 4~5x1200 인터벌로 전환할 수 있다.

 

이 두가지 훈련을 마친 후에 실질적인 테스트를 통하여 10K PB 페이스를 판단하도록 한다(이 아이디어는 10K 페이스를 체득하는 것이다. 그럼으로써 경주일에 효율적으로 매끄럽게 페이스를 조절할 수 있다). 고전적인 페이스 판단 훈련은 목표 페이스로 12~16x400미터 인터벌 훈련을 하되, 인터벌 간에는 단지 60초의 회복달리기를 하는 것이다. 이 훈련이 매력적인 것은 한 차례의 훈련과정에서 16회에 걸쳐 여러분의 목표를 내면적으로 측정해야 하고 실제 레이스에서 처럼 피로가 증가하고 있는 동안 그 측정을 계속해야 한다는 것이다. 96초 인터벌 훈련으로 너무 빠르게 달리는지 너무 늦게 달리는지에 관하여 즉각적으로 조절할 수 있으며, 이어지는 인터벌에서 빠른 접근에 대한 속도를 조절할 수 있게 된다. 자신의 목표 페이스를 자세히 알 수 있도록 이 훈련을 두 번 실시한다.

 

목표 속도에 도달하기

이제 여러분은 '큰 훈련'에 접어들 준비가 되어 있다. 이 훈련을 통하여 경주 전반에 걸쳐 목표 속도를 조절할 수 있는 수준에 도달할 수 있다. '큰 훈련'은 점차적으로 긴 인터벌 거리를 달리도록 되어있는데, 그 내용은 아래와 같다.

 

　1) 목표 속도의 4x1600미터 인터벌. 인터벌간에는 3분 회복달리기

　2) 목표 속도의 3x2000미터 인터벌. 인터벌간에는 3분 회복달리기

　3) 목표 속도의 3x3000미터 인터벌. 인터벌간에는 4~5분 회복달리기

 

세번째 인터벌을 마칠 때까지 자신의 개인기록을 얻지 못했다면 얼마 지나지 않아 곧 그렇게 될 것이다.

 

개략적으로 이 준비 기간의 중간 쯤에 다음과 같은 훈련을 수행할 수도 있다. 다음 훈련은 피아노를 등 위에 올려놓고도 목표 속도로 달릴 만큼 여러분을 강하게 할 것이다. 10분간 가벼운 조깅으로 워밍 업하고 시작한다.

 

　 1. 10K 목표 페이스로 800미터 달리기

　 2. 스쿼트 트러스트 10회

　 3. 친 업(턱걸이) 5회

　 4. 바디 웨이트 스쿼트 30회(빠르게)

　 5. 푸쉬-업(팔굽혀펴기) 20회

　 6. 크런치 30회

　 7. 다시, 10K 목표 페이스로 800미터 달리기

　 8. 덤벨 스쿼트 10회

　 9. 발 끝을 높인 푸쉬-업 12회

　10. 런지 15회(한쪽 다리마다)

　11. 벤치 딥 20회

　12. 백 익스텐션 25회

　13. 한번 더, 10K 목표 페이스로 800미터 달리기

　14. 2~13까지를 한번 더 되풀이한다. 그리고 두번째 13번째 스텝에서 목표 페이스로 800미터가 아닌 1600미터를 달린다. 그런 후 2마일의 느린 쿨 다운으로 훈련을 끝낸다.

 

전체적으로 이 훈련의 아이디어는 피곤한 상태에 있거나, 심기가 뒤틀려 있을 때, 상사와 한바탕 했을 때, 쉬고 있을 때, 따뜻하거나 추울 때, 근육에 통증이 있는 때 등 어떤 상태에 놓여있던 관계없이 목표로 하는 10K 속도로 달릴 수 있는 능력을 개발하는데 있다.

[譯註] 1. 위와 같은 트레이닝 방법은 아마 경주의 후반에 겪게되는 피로 상태에서도 목표 스피드를 유지할 수 있도록 신체 전반에 걸친 내구력(?)을 기르는데 그 목적이 있는 듯 하다.

2. (2번 항목의)스쿼트 트러스트 : 버피+스쿼트 점프

 

다소 늦은 출발은 어떻게 하는가? 경주 날에 '늦게 출발하는 것'은 그동안 연습했던 페이스 보다 느슨하게 첫 마일을 달리는 문제에 불과할 것이다. 마일당 6분24초의 목표 속도로 달리려고 한다면 첫 마일을 6분30초 정도로 달리는 것이 좋을 것이다. 자신감이 넘쳐 나더라도 고삐를 당기지 말고 단순히 편하게, 긴장을 푼다. 그리고 첫 마일을 목표 속도보다 약간 느린 속도(5~8초 정도 느리게)로 부드럽게 달린다. 그러면 1마일에 이르기까지 줄곧 연습했던 목표 속도로 달릴 수 있으며 그 속도를 유지할 수 있다. 여러분은 이 익숙한 속도에서 편안함과 자신감을 느낄 것이므로, 마지막 마일을 극적으로 가속하여 달릴 수 있어 경주를 완전히 '끝장 낼' 준비가 되어 있을 것이다.

 

이 계획을 따른다면 편안함과 더불어 피로를 억제하는 출발, 1마일 부터 5마일 지점에 이르기까지의 고른 속도로 달리기, 피니쉬 라인을 향한 굉장한 스퍼트, 네가티브 스플리트 경주를 얻을 수 있으며, 무엇보다도 멋진 새로운 개인 최고기록을 달성할 수 있을 것이다.