프로그래션 런과 가속주(좋은 훈련방법)

 

런다 선무당님의 글입니다. 내용이 좋아서 퍼왔습니다. 부상없이 잘 달리기 위해서는 초반보다 후반을 더 빨리 달리는 연습을 하시면 좋습니다. 짧게 달리는 가속주도 그렇고 LSD 에서도 후반을 약간 빨리 달리는 프로그레션 런을 추천합니다.

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프로그레션 런-progression run도 가속주의 변형이기는 하나 일반적으로 전반보다 후반을 빨리 뛰는 형태의 훈련을 지칭합니다.(예문-"In a progression run, you begin running at a slow, easy pace but finish at a fast pace."). 2004년 동마에서 보았듯이 많은 아프리카 마라토너들은 강한 후반 스피드를 자랑합니다. 프로그레션런의 목적은 이런 후반 밀어붙이기를 위한 훈련법 입니다.(예문:"In a tight race, you obviously have to speed up at the end," says Browne, "and you have to do it when you’re at your most tired. The same thing applies to progression runs.") 예를 들면 한 시간의 달리기 중 전반 30분보다 후반으로 갈 수록 점차 스피드를 올리거나, 장거리 달리기 마지막 몇 킬로를 더 빨리 달리거나, 초반 중반 후반으로 갈 수 록 속도를 조금씩 올려주는 형태의 훈련들을 말합니다. 우리가 보통 말하는 네가티브 스플릿이 이런 형태의 훈련에 해당합니다. 가속주-Acceleration Drill(보통 빌드업주라 부르는데 일본사람들의 용어를 그대로 빌려온 말이라 합니다.)은 프레그레션런보다 더 짧은 거리를 반복하며 가속에 보다 중점을 두는 형태의 훈련을 말하며, 많은 동호인들이 빌드업이라고 부르는 훈련법입니다. 예를 들면 매 킬로 마다 '5-10초씩 더 빨리 달려준다던지, '같은 시간 안에 달리는 거리를 약간씩 늘려준다던지', '처음 1.6킬로를 마라톤 속도로, 다음 800미터는 10K 속도로, 그 다음 400미터는 5K 속도로 달리는' 등등의 짧은 거리에서 속도 변화에 더 중점을 두고 하는 훈련을 가속주라 할 수 있습니다. 달리기의 효율(혹은 경제성)에는 "일반효율"과 "가속효율"이 있으며 가속주 훈련을 하는 목적은 바로 후자인 가속효율을 증가시키며 스피드에 대한 감을 익히는 데 있습니다. 따라서 대회 후반부의 스피드지구력을 향상시키기 위해 "비교적" 긴거리를 전반부보다 후반부를 "비교적" 빨리 달리는 훈련을 프로그레션 런이라고 부르고, 달리기의 가속효율 증진을 위해 비교적 짧은 거리를 점 점 더 속도를 올려 달리는 훈련을 가속주라 부르길 제안합니다.