마라톤 시합 후 생기는 가성 당뇨: 시합 후 휴식이 필요한 이유.

운동을 하면 적은 인슐린만으로도 더 빨리 더 많은 당분을 처리할 수 있게 되기에 이런 현상을 “운동 때문인 인슐린작용능력향상" 혹은 ”운동의 인슐린 유사효과“라 합니다.

하지만, 마라톤과 같은 격렬한 운동 후에는 위에서 설명한 바와는 반대로 인슐린의 효능이 심각하게 감소하는 인슐린 저항상태에 빠지게 됩니다. 이런 인슐린 저항 혹은 초기당뇨증세는 약 7-10일 정도 지속되다 원상으로 회복합니다.

인슐린의 효능이 떨어지면 근육에 당분을 효과적으로 투과시킬 수 없게 되고 그로 말미암아 근육 속에 글리코겐 이란 당분을 축적할 수 있는 능력이 감소합니다. 이런 인슐린저항은 마라톤 후에 오는 근육섬유의 손상, 몸의 염증반응, 스트레스 호르몬의 과다분비와 같은 마라톤시합의 부작용에 그 원인이 있습니다.

시합 이틀 후 인슐린이 혈당을 조절할 수 있는 능력은 약 35-40% 감소하고 약 7일 후에도 약 20% 정도 감소한 상태를 보이다 약 10일이 지나야 정성으로 회복 됩니다.

이런 인슐린의 효능감소로 말미암아 시합 후 이틀 후에는 근육의 글리코겐이 정상상태의 약 50% 정도의 수준을 유지하고 약 7일이 지나면 정상상태의 65-70% 정도를 유지합니다. 글리코겐이 완전히 정상으로 회복하는 데는 약 10일의 시간이 소요됩니다.

마라톤 직후 몸은 인슐린 저항상태에 있기에 특별히 당분이나, 탄수화물이 많이 든 음식을 의도적으로 많이 섭취할 필요가 없습니다. 필요 이상의 당분은 인슐린저항에 빠진 몸에 부담으로 작용할 수 있기 때문입니다. 따라서 마라톤 후의 건강한 식단은 지방, 탄수화물, 단백질이 잘 어우러진 균형 잡힌 음식과 더불어 싱싱한 채소와 과일을 곁들이는 것이 이상적입니다.

마라톤 후 약 7-10일간은 충분한 수면과 휴식으로 몸이 스스로 염증반응으로부터 회복하고, 손상된 근육을 재건하며, 인슐린 저항으로부터 탈출하도록 협조해야 합니다. 이 기간에 체중이 실린 운동은(달리기) 근력의 회복을 더디게 하고 염증반응을 악화시키고 인슐린 저항을 지연시킵니다.

따라서 마라톤 후 7-10일 간의 회복기는 체중이 실리지 않는 걷기나, 자전거타기, 수영과 같은 대체훈련으로 체력을 유지하며 회복을 도모하는 것이 좋습니다.

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<2008년 4월 3일 선무당 씀>