풀코스 대회당일 준비사항

 

1. 4시간전 기상

    자기전에 운동화, 운동복, 모자, 양말, 카보샷등 보조식품 등과 여벌옷을 미리 챙겨 놓고 잔다.

    가슴에 붙이 테이프, 근육통 예방을 위한 맨소래담등 상비약 등을 배번과 같이 챙겨 놓는다.

    대회당일 아침에 먹을 이온음료 500cc 이상 1병, 바나나 3~4개 등을 가방에 미리 챙긴다.

 

2. 7시 이전에 식사 (출발 2시간 이전에 식사)

    가능하면 탄수화물 위주로, 먹어서 탈이 안났던 자주 먹던 음식으로...

 

3. 7시 30분 까지 대회장으로(출발 1시간 30분 이전에 식사)...

    가을은 날씨가 추울수도 있기에 가능하면 일찍 대회장에 가서 몸을 풀어야 됩니다.

    동호회 텐트에서 따듯한 커피한잔을 하면서 바나나와 이온음료를 틈틈이 드시면 좋겠습니다.

    당분이 든 음식을 먹으면 근육이 큰힘을 내도 무리가 없다고 합니다.

    그리고 글리코겐을 계속 만들수 있어서 후반에 체력저하가 적어 집니다.

 

4. 40분전에 스트레칭 및 준비운동

    준비운동을 너무 많이 하는 것도 후반체력에 안좋을 수 있으니 40분전에 스트레칭을 하고

    가볍게 뛰어 몸을 덥혀 주는 것이 좋습니다.

 

5. 출발선으로 이동하기 전에 화장실을 필히 갑시다.

    대회중 변이 마려우면 대회를 망칠 수 있으니 필히 화장실을 들르세요.

 

6. 초반 출발은 여유롭게

    초반에 빨리 뛰면 글리코겐 소모를 많이 해서 후반에 지속하기 어려우니

    초반은 옆사람과 이야기 하면서도 무리없이 달릴 정도로 천천히 달려서 글리코겐 소모를 줄이세요.

 

7. 모든 급수대 마다 물은 꼭 드세요.

    글리코겐을 만들때 물이 꼭 필요합니다. 목이 마르다고 느낄때는 이미 늦습니다.

    많은 양이 아니더라도 꼭 물 또는 이온음료를 매 급수대마다 드시면 좋습니다.

 

8. 20km 이전에 보조식품을 드세요.

    물과 마찬가지로 배고픔을 느낄 때는 이미 혈당이 떨어져서 에너지가 부족한 상태이니,

    배고프기 1시간 ~ 30분 전에는 드셔야 합니다. 대략 30km 정도에서 배고픔을 느끼니

    20km 정도에서 드시면 적당하실 겁니다. 19km 표지를 보고 카보샷이나 파워젤을 먹고

    20km 급수대에서 물을 드시면 되겠습니다.

 

9. 30km까지는 참으세요.

    30km 까지는 나가고 싶은 욕심을 꾹 참아야 합니다. 그렇다고 너무 늦게 뛰어도 안되지만,

    계획된 속도를 유지하면서 30km 까지 참고나서 후반에 속도를 내야 합니다.

 

10. 30km 이후에는 속도를 내세요.

    30km 까지 참았으면 그 이후에는 절대 퍼지지 않으니 여태까지 참았던 실력을 발휘하셔기 바랍니다. 이전까지 젖산이 근육에 쌓이지 않았고, 물과 보조식품을 드셨으면 39~40 km까지는 충분히 무리없이 달리실 수 있으실 겁니다. 인터벌 하듯이 속도를 내는 것이 아니므로 조금 속도를 높여도 무방합니다.

 

11. 39~40km 이후는 마지막 정신력으로 버텨야 합니다.

    40km 근처가 되면 아무리 대회운영을 잘 했다고 해도 몸의 에너지는 거의 소비되어 힘이 없으실겁니다. 그러나 남은 거리가 고작 3km 정도니 악으로 깡으로 달리셔도 몸에 큰 무리가 되지 않으니  계속 밀어 부쳐 마지막 결승점을 통과하시면 되겠습니다.