달리기 훈련의 적정비율

이 글의 요지는 달리는 속도와 거리를 어느정도로 하는 것이 부상없이 훈련효과를 좋게 하느냐에 대한 글입니다. 원 저자는 따로 있지만 마온의 김병문님이 번역하여 올린글과 토론내용이 있습니다. 제가 가장 신뢰하는 선무당님도 참여하여 한수 가르쳐 주셨네요.   정리하면, 달리기속도를 3단계 정도로 나누면, 1. 편하게, 2. 힘들게, 3 아주 힘들게 로 나눌수 있으며 편하게 달리는 거리를 제일 많이, 힘들게를 적게, 아주 힘들게를 아주 적게 달려야 한다는 것입니다.   1, 2, 3 단계(편하게 달리기)에서 달린 거리로 쌓여져야 합니다. 자신의 전체 달린거리의 80~85%가 돼야 합니다.   4단계 즉 대회주(마라톤 대회 빠르기), 젖달리기(템포런), 그리고 젖-빠르기 인터벌에서 행해지는 지속주(Steady-state runs)는 자신의 주 달린거리의 대략 10~12%로 해야 합니다. 5,6단계(아주 힘들게 달리기)는 자신의 5km나 10km 대회 빠르기로 이 강도에서의 달리기는 자신의 최대 산소 섭취량을 향상시키고, 자신의 주간 달린거리의 총 5~7%로 해야 합니다.   그리고 선무당님의 글중에서... Steady-state는 "생리적안정"을 의미한다고 보아야 할것 같습니다. 여기서 생리적안정성이라 연료나 산소의 공급이 소비와 균형을 이루는 Dynamic steady state를 의미합니다. 이 역동적균형점은 젖산분기점보다 약간 높은 시점에서 이뤄진다 합니다. 이 글에서 아이스톤은 달리기의강도를 6단계로 분류하고 있습니다. 달리기의 강도는 최고 20단계(보르그 스케일)에서 최저 3단계 까지 편의상 분류하고 있으나 실용적인 측면에서 3단계의 구분법이 훈련을 연구하는 사람들에게 많이 이용되어집니다.-쉬움, 힘듬, 아주힘듬(easy, hard, very hard). 위의 아이스톤의 분류 중 1-3단계는 쉬움에 속하고, 4단계는 힘듬, 5-6단계는 아주힘듬에 해당됩니다. 3단계서 4단계를 넘는점이 젖산역치점, 4단계서 5단계를 넘는점이 dynamic steady state가 깨어지는 시점입니다. 이 3단계에서 4단계 속도가 지속주훈련 속도, 4단계에서 5단계를 넘는 점이 야소800 속도로 가장좋은 속도로 생각됩니다.  참고하시기 바랍니다.   # Run Like an Egyptian: 피라미드형 달리기 Use our training pyramid to create the perfect running schedule : 완벽한 달리기 계획을 만들기 위해서 저희의 훈련 피라미드를 써 보십시오. by: Ed Eyestone from: http://www.runnersworld.com/article/0,5033,s6-51-0-0-5901,00.html Quality: It's the time you spend with your family, or the kind of engineering you want in a new car. It's also the type of running you have to do if you want to run and race well. 질(質): 이는 자신의 가족과 함께 보내거나, 새로운 차를 자신이 바라는 대로 꾸미는 바로 그 시간입니다. 마찬가지로 이것은 대회에서나 평소에 잘 달리기를 원한다면 자신이 해야만 하는 달리기의 형태입니다. So what distinguishes quality running from plain old running? In a word: intensity. Quality running demands an increased effort above your daily, comfortable pace. Whether it be through speed work or hills, quality running increases your workload, and when done regularly, it boosts your performance. That said, there's a limit to how much quality you can safely and effectively pack into every week. 그렇다면 질적인 달리기가 평범한 옛날 달리기와 구별되는 것은 무엇일까요. 한마디로: 강도(intensity). 질적인 달리기는 자신의 일상적인, 편안한 빠르기에 보태어진 노력이 필요합니다. 그것은 빠르기 훈련이든지 언덕훈련을 통해서든지, 정기적으로 행해졌을 때, 질적인 달리기는 자신의 운동 성과를 끌어올립니다. 좀더 정확히 말하면, 매주 훈련 일정에서 얼마나 많은 질적 훈련을 자신이 안전하게 그리고 효율적으로 할 수 있는지에 대한 한계가 있습니다. If we built a model representing the weekly mileage of most elite runners, it would resemble an Egyptian pyramid (talk about quality engineering). Successful runners build a solid aerobic base by running a large percentage of their weekly miles at a steady, comfortable pace. This "base mileage" should be the foundation of your own training pyramid. And the broader the base, the higher your pyramid can rise as you add quality running into the mix. 만약 우리가 대표적인 대부분 엘리트 달림이들의 주간 달린거리의 본보기를 만든다면, 그것은 (질적 공학 측면에서 말하면^^ ) 이집트 피라미드를 닮을 겁니다. 좋은 결과를 내는 달림이들은 자신의 주간 달린거리의 많은 비율을 꾸준하고 편안한 빠르기로 달림으로써 단단한 유산소 기초를 구축합니다. 이 "기초 달린거리"는 자신의 훈련 피라미드의 토대여야 합니다. 그리고 토대가 넓을수록, 자신의 피라미드를 질적인 달리기와 혼합함으로써 더 높이 쌓을 수 있습니다. As your training pyramid ascends, each new level represents an increase in running intensity. The higher you go, the greater your perceived effort (which is just a fancy term for how hard it feels when you're running). And just as a pyramid tapers as it ascends, the amount you run at higher intensities is less than the level beneath it. 자신의 훈련 피라미드가 올라갈수록, 새로운 각 층은 달리기 강도의 증가를 나타냅니다. 높이 쌓을수록, 스스로 느끼는 힘듦(자신이 달릴 때 그 노력이 얼마나 힘이 드는지의 느낌을 그냥 사탕발림으로 나타냄)은 더 커져갑니다. 그리고 피라미드가 끝으로 올라가면 좁아지는 것처럼 피라미드가 올라가면, 더 높은 강도에서 달린 양은 아래 층보다 더 적어집니다. I once had a coach who would quiz me about my perceived effort during various workouts. Since I usually didn't have the breath or desire to describe in detail the particular circle of hell he was putting me through, we created a numbering system ranging from one to six to describe levels of running intensity. Here's a breakdown of these six levels, along with estimates of how much of your weekly mileage should be completed at each intensity level. 예전에 저에게 코치 한 분이 계셨는데 그 분은 여러 훈련 중에 제가 느끼는 힘듦에 대해서 제게 질문을 하시곤 했습니다. 그 분이 제게 시킨 지옥같은 부분을 평소 상세하게 표현하고 싶은 마음이 없었기에, 우리는 달리기 강도의 수준을 표현하기 위한 1~6까지 범위을 나타내는 숫자로 표시하는 방식을 만들었습니다. 여기에 여섯 가지 수준의 분류가 있습니다, 자신이 주간 달린거리에 대한 평가에 맞도록 각 훈련강도의 수준을 맞춰야 합니다. The Base: 기초 1. Very easy: 60 to 65 percent of your maximum heart rate. You feel as if you can maintain this pace all day long. It's where you do your warmup and cooldown miles. It's also an excellent recovery pace when you're jogging between speed repeats. 매우 편한: 자신의 최대 심박수의 60~65%. 여러분은 이 빠르기를 온종일 유지할 수 있을 것 같이 느낍니다. 이것은 몸데우기나 몸식히기 달리기입니다. 또한 이것은 빠르기 반복훈련 사이에 조깅을 할 때 뛰어난 회복 달리기 빠르기입니다. 2. Easy: 65 to 70 percent of your maximum heart rate. Aerobic conditioning occurs at this pace. Do runs at this easy pace when you're recovering from a hard workout the previous day. Also, maintain this pace for the early miles of a long run. 편한: 자신의 최대 심박수의 65~70%. 유산소 운동은 이 빠르기에서 일어납니다. 전날의 힘든 훈련에서 회복하기 위해서 이 편한 빠르기로 달리세요. 또한, 긴달리기의 머리에 이 빠르기를 유지하십시오. 3. Moderate: 70 to 80 percent of your maximum heart rate. The majority of your base mileage should be done at this solid training pace. Long runs should also finish in this zone. 적당한: 자신의 최대 심박수의 70~80%. 이 견실한 훈련 빠르기에서 자신의 기초 달린거리의 대부분을 해야 합니다. 마찬가지로 긴달리기는 이 빠르기에서 마쳐야 합니다. The base of your training pyramid is built with miles run at levels 1, 2, and 3, which, taken together, should account for about 80 to 85 percent of your overall mileage. 자신의 훈련 피라미드의 토대는 1, 2, 3 단계에서 달린 거리로 쌓여져야 합니다, 이 단계들은 동시에 일어날 수 있고, 자신의 전체 달린거리의 80~85%가 돼야 합니다. The Quality Zones: 질적인 구역 4. Hard: 80 to 90 percent of your maximum heart rate. This is the zone that improves your lactate threshold, or how fast you can run without accumulating a debilitating amount of lactic acid. Steady-state runs done at marathon race pace, tempo runs, and tempo-pace intervals are all examples of running in this quality zone. Workouts done at this pace should account for roughly 10 to 12 percent of your weekly mileage. 힘든: 자신의 최대 심박수의 80~90%. 이것은 자신의 젖산분계점을 향상시키거나, 달리기 빠르기를 극적으로 떨어지는 젖산 양의 축적 없이 얼마나 빠르게 달릴 수 있는지 구간입니다. 대회주(마라톤 대회 빠르기), 젖달리기(템포런), 그리고 젖-빠르기 인터벌에서 행해지는 지속주(Steady-state runs)는 이 질적인 구역 달리기의 예입니다. 이 빠르기에서 행해지는 훈련은 자신의 주 달린거리의 대략 10~12%로 해야 합니다. 5. Very hard: 90 to 97 percent of your maximum heart rate. Long intervals, such as mile repeats, 1200s, 1000s, and 800s run at your 5-K or 10-K race pace will get you into this zone. Running at this intensity improves your max VO2 and should total 5 to 7 percent of your weekly mileage. 매우 힘든: 자신의 최대 심박수의 90~97%. 자신의 5km나 10km 대회 빠르기로 1.6km 반복, 1,200m, 1,000m, 800m 달리기 같은, 긴 인터벌(새훈련)은 이 구역으로 여러분을 들어서게 할 겁니다. 이 강도에서의 달리기는 자신의 최대 산소 섭취량을 향상시키고, 자신의 주간 달린거리의 총 5~7%로 해야 합니다. -譯註: intervals(인터벌) 훈련은 죽어라 달리는 때와 덜 죽어라 달리는 때의 반복으로 이뤄집니다. 그래서 '간격훈련'으로 옮깁니다. '간격'의 우리말은 '사이'입니다. 줄임말은 '새'이고, 이 '새'는 비속어인 '새됐다"란 말이 생각납니다(^^). 또는 새처럼 빠르게 나는 훈련이라 '인터벌 훈련'이 '새 훈련'으로 여겨집니다. 6. So hard you should get paid: 98 to 100 percent of your maximum heart rate. Running 400-, 300-, or 200-meter repeats at anywhere from your 800-meter to mile race pace should get you into this zone. Workouts at this intensity improve neuromuscular coordination and accelerate leg turnover. only 1 to 3 percent of your weekly mileage should be run at this level. 더럽게 힘든: 자신의 최대 심박수의 98~100%. 대략 자신의 800m~1.6km 대회 빠르기에서 400m, 300m, 200m 반복 달리기는 여러분을 이 구역으로 인도합니다. 이 강도에서 훈련은 신경근육적 협조(응)를 향상하고 다리 감는 속도를 빠르게 합니다. 자신의 주간 달린거리의 1~3%만 이 수준에서 달려야 합니다. Always do one or two runs in zones 1, 2, or 3 after running in zones 4, 5, or 6. Stick to these guidelines, and you'll build a training pyramid that will take your running to new heights. 4,5,6 구역에서 달리기 후에 늘 1,2,3 구역에서 한 가지 혹은 두 가지 달리기를 늘 하십시오. 이 지침에 따르셔야 합니다, 이리하면 여러분은 자신의 달리기를 새로운 성장으로 이끌 훈련 피라미드를 쌓을 수 있을 겁니다. ※ 글쓴 이: Ed Eyestone, a two-time Olympic marathoner and men's cross-country coach at Brigham Young University, has a master's degree in exercise physiology 에드 아이스톤(Ed Eyestone), 두 차례 올림픽 마라토너 그리고 브링엄 영 대학(Brigham Young University)에서 남자 크로스컨트리 코치, 운동생리학 석사 학위자 입니다. # 자신의 최대심박수 찾기 1. MHR(최대심박수) = 205 - (.5 x 나이) -출처: ☞ [옮기기] 심장에 따르라 -심박계 사용법(2004.9.2) 2. Training: 훈련 Find your real max heart rate: 자신의 진짜 최대심박수를 찾으세요 from: http://www.runnersworld.com/daily_tip/0,5037,0-0-0-0-493X528X8617,00.html For fit runners, the “220 - age” formula to find maximum heart rate may be too low. To really find your max, strap on a heart monitor. After a warmup, run as hard as you can for three minutes, jog for two minutes, and run as hard as you can for another three. In the last minute of the second interval, you will reach your max HR. 단련된 달림이에게, 최대심박수를 찾기 위한 공식 “220 - 나이”는 너무 낮게 나올 겁니다. 진짜 자신의 최대심박수를 찾기 위해서, 심박계를 차십시오. 몸데우기 후에, 3분 동안 최대한 빠르게 달리세요, 2분 동안 천천히 달리십시오, 그런 후 다시 3분 동안 최대한 빠르게 달리세요. 두 번째 달리기 마지막 1분에서, 자신의 최대심박수에 도달할 겁니다. -譯註: 심박계로 측정할 수 없다면, 달린 후 바로 경동맥이나 손목에 10초 동안 몇 번 맥이 뛴가를 확인해서 곱하기 6를 하거나, 1분 동안 맥박수를 세어도 된다고 봅니다. # Injury Prevention: 부상 예방 Stop straining your body: Increase intensity gradually : 자신의 몸을 혹사시키지 마세요: 강도를 점차적으로 올리십시오. from: http://www.runnersworld.com/daily_tip/0,5037,0-0-0-0-8706X8657X8681,00.html Faster running places greater strain on the body, which means muscles work harder and suffer more damage. How to prevent it from being a problem: Make intense workouts hills, intervals, tempo runs no more than 20 percent of your training. Never add more than one of these elements to your training at a time. 더 빠른 달리기는 자신의 몸에 더 큰 피로를 유발합니다, 이는 근육들이 더 힘들게 일하고 더 손상 입음을 의미합니다. 이 문제를 어떻게 예방할 수 있을까요: 언덕훈련, 새(인터벌)훈련, 젖달리기(템포런) 같은 힘든 훈련은 자기 훈련의 20%를 넘지 마십시오. 한번 훈련 때 이런 힘든 훈련들 중 하나에 또 한 훈련을 결코 하지 마십시오. -譯註: 위 내용에 보면 질적 구역(훈련)의 최대비율을 모두 합하면 22%이고, 최저비율은 모두 16%입니다. 그리고 기초훈련은 자신의 총 달린거리의 80~85%입니다. 여기서 질적 훈련 비율은 20%입니다(^^). 덧붙임: 잘못됐거나 매끄럽지 않은 부분에 대한 가르침에 늘 열려 있습니다.

털털이 뱅문사부. 간만이요. 봄날이 오면 봄날이 간다를 한번 올린다는 약속을 못지키고 있구만요. 돌아오는 봄을 기약해 보지요. 퇴역 뜀돌이 TTL 12/22    김용수 여기서 표현하는 속도와 "복잡한훈련페이스계산기(http://www.marathon.pe.kr/pds/training_pace.shtml)"와 관계를 제 나름대로 정리하면, 아래와 같은데, 1. very easy : LSD 페이스의 느린속도 2. easy : LSD의 빠른속도(편한달리기 속도) 3. moderate : 아마 LSD훈련속도의 빠르기 보다 조금 빠른 정도가 아닐까 생각됩니다. 4. hard : LT페이스 훈련속도(템포런 훈련속도) 5. interval 훈련속도 6. 스피드 훈련속도 김병문님의 생각은 어떠신지요? 12/22    눈속돌 에드 아이스톤은 학부에서 심리학을 석사과정서는 스츠츠과학을 전공하였습니다. 운동생리학전공이 아니였습니다. 그는 학부시절 10K에서 두각을 나타냈으며 그 후 마라톤으로 전향한 후 88올림픽에도 참여했으며 마라톤 최고 기록은 2시간 10분대 입니다. 12/22    김병문 ` 안녕하신지요. 관심을 글(털털이, 김용수, 눈속돌)로 나타내 주셔서 고맙습니다(__). //오랜만(털털이)입니다(~.,~). 쑥스러움에서 저를 놀려먹기 여전하시구요. 무릎 교도의 한 사람으로서 교주님께서 올려주신 글을 유일한(holy) 보약으로 읽고 있습니다. 설파하시는 말씀에 봄은 늘 돌아오듯이, 무릎도 다시 좋아질 수 있다는 믿음으로 보강훈련을 하고, 건강하게 살기 위해서 달리기를 하는 것처럼, 현재의 무릎을 끌어안고 살아가는 지혜와 다른 운동을 통해서 몸과 마음의 건강에 도달할 수 있는 여유도 함께 지니고 계신 분(TTL)으로 알고 있습니다. //주신 생각거리 (김용수)를 살피던 중에 제가 잘못 알고 있는 사실을 알았습니다. 저는 Yasso 800s을 저는 새훈련(Interval repeats)이라고 보았습니다. -참고: ☞ [빠르기] Yasso 800s: 야소 800 -2004.8.25 빠른 달리기(질주) 사이(새)에 천천히 달리기(완주)가 있기에, 형태로 보아서 새훈련입니다. 새훈련은 심폐 단련을 통해 최대산소섭취량(max VO2)을 늘리기가 주목적이기에, 젖산분계점속도(LT, lactate threshold)보다 빠르게 달립니다. 달림이들이 야소 800을 할 때 빠르기는 새훈련 할 때의 속도보다 늦지만 젖달리기(tempo run)보다 빠릅니다. 예) 'sub-3'(2:59:59)훈련 빠르기 -출처: ☞ [sub-3] 하자 -2002.11.12의 중간부분 Your easy run training pace is:--------3:52 min/800m -자신의 편한 달리기 훈련속도: Your tempo run training pace is:-------3:13 min/800m -자신의 템포 달리기 훈련속도: Your maximum oxygen training pace is:-2:53 min/800m -자신의 최대산소 훈련속도(=인터벌 훈련): cf)3:37min/km, 86.4"(1'26.4")로 400m Your speed form training pace is:------2:41 min/800m -자신의 빠르게 달릴 수 있는 자세 훈련속도: cf)80"(1'20")로 400m Your long run training pace is:---3:52~4:22 min/800m -자신의 긴달리기 훈련속도: Your Yasso 800s training pace is:-----2:59 min/800m -자신의 야소 800m 훈련속도: 젖달리기는 젖산 분계점(lactate threshold)을 올리거나, 젖산 분계점 아래에서 오래 달리기 위한 훈련으로 자신의 LT 근처에서 달립니다. 최대심박수로 나타내면 젖달리기(Tempo run)와 새훈련(Interval repeats)은 최대심박수의 87-92%와 95-100%입니다. -참고: ☞ [옮기기] 심장에 따르라 -심박계 사용법(2004.9.2) 그러면 Yasso 800s의 빠르기는 젖달리기보다 빠르고 새훈련보다 늦습니다. 최대심박수로 표시하면 87~100%(^^)사이에 있습니다. 그래서 야소 800을 "강하지만 통제할 수 있고, 기본적으로 젖달리기 훈련의 한 형태(Yasso 800s are "strong but controlled," they're basically a form of tempo training.)라고 하는가 봅니다. 지금까지 제 생각이 앞섰구요(^^;;), 제 생각을 물으신 마온의 복잡한 훈련페이스 계산기에 나오는 빠르기와 본문의 훈련 종류는 대강은 맞지만 조금씩 겹치는 부분이 있습니다. 그리고 이 계산은 Training Pace Calculator(훈련 빠르기 계산기)와 같습니다. 위에 제가 두 시간대(sub-3) 빠르기를 800m로 계산한 예를 참조하시면 아실 수 있으리라고 봅니다. 사족을 달자면 저는 LSD란 낱말 쓰기를 꺼려합니다. 정확히 맞는 말이 아니기 때문입니다. 긴달리기(long run)의 한 종류입니다. 위 글의 본문에도 나오지만 긴달리기의 정석(^^)은 위의 6단계중에서 2단계 easy에서 시작하여 3단계 moderate에서 끝내야 합니다. 그리고 LSD의 유래에서 보면 이 단어 쓰기에서 더 멀어지게 된다고 생각합니다. -참고: ☞ [옮기기] 긴달리기 -LSD 유래&오해, 사어?(2003.9.27) //덕분에(눈속돌) 에드 아이스톤(Ed Eyestone)에 대해서 공부했습니다(__). -참고: ☞ Hall of Fame - Ed Eyestone ☞ Ed Eyestone 저는 위의 본문에 나와있는 러너스월드 사이트 그대로의 내용을 옮겼구요, 의문이 일어나는 점은 exercise physiology(운동생리학)과 exercise science(운동학, 스포츠학, 사회체육학)이 과연 어떻게 다른가 입니다. 미국의 커리큘럼에서 배우는 과목의 차이 여부와 exercise science를 어떻게 옮기는 것이 가장 정확한가 입니다. 안녕히 계십시오. . 12/22    새 본문 중에서 "It's the time you spend with your family, or the kind of engineering you want in a new car."는 "이는 자신의 가족과 함께 보내는 시간이나 새로운 차를 자신이 바라는 대로 꾸미는 형태를 의미합니다.", "Steady-state runs done at marathon race pace, tempo runs, and tempo-pace intervals are all examples of running in this quality zone."는 "마라톤 대회 빠르기의 지속주, 젖달리기(템포런), 그리고 젖-빠르기 인터벌은 이 질적인 구역 달리기의 예입니다." 의 뜻이 아니온지요. 평소에 올려주시는 글에 대해 감사를 드리면서. 12/23    김병문 ` 안녕하신지요. 관심을 글(새)로 나타내 주셔서 고맙습니다(__). 특히 자주 자세히 읽으시고, 제가 그토록(^^) 바랐던 잘못된 점을 꼬집어 주셔서 더욱 고맙네요. Quality: It's the time you spend with your family, or the kind of engineering you want in a new car. 먼저 고쳐주신 문장이 더 매끄럽습니다. 제가 여기서 고민한 사항은 quality입니다. 제게 익숙한 어구는 'quality time'이였고, 이는 '가족과 함께 보내는 행복한 시간'이란 등식이 자리잡고 있었습니다. 그리고 남자들이 특히 빠지기 쉽고 열광적으로 좋아하는 자동차를 꾸미면서 시간을 보내는 일과 연결하는 발상이 재미있었습니다. 그래서 같은 문단에 나오는 'the type of'와 말이 겹치는 'the kind of'를 생략했고, 가족과 보내는 즐거운 시간과 자동차 꾸미기에 같이 걸리는 'the time'을 강조했습니다. 솔직히 여기서 quality란 의미를 이해시켜야 하는데 읽으시는 분들이 이를 이해할 수 있을까 고민해서 덧말을 달까 생각하다가 거칠지만 위처럼 옮겼습니다. 저자는 '보다 가치있는 즐겁고 행복한 시간이나 그 무엇'을 quality로 나타내고 싶었고, 이를 달리기 훈련에서 끌어다 쓴 것으로 보입니다. 그래서 올려주신 번역이 더 매끄럽지만 제가 고민했기에 그대로 두렵니다(^^;;). Steady-state runs done at marathon race pace, tempo runs, and tempo-pace intervals are all examples of running in this quality zone. 여기에서 저와 차이가 나는 점은 Steady-state runs(지속주)에 걸리는 것이 대회주(marathon race pace) 하나인가, 나머지 젖달리기, 젖-빠르기 인터벌도 걸리느냐 여부입니다. 저는 모두 걸린다고 봤구요, 주신 글은 하나만 걸립니다. 고민했습니다. 대회주가 지속주인 것은 의문의 여지가 없습니다. 전통적인 젖달리기도 대략 25~40분 달리는 시간은 지속주(steady runs of 2 to 6 miles)입니다. 문제는 젖-빠르기 인터벌도 지속주이냐 입니다. tempo-pace intervals(젖-빠르기 인터벌)란 단어의 조합은 제가 처음 대합니다. 그래서 이것의 개념은 뭘까하고 생각했습니다. 이는 젖달리기의 한 종류(long intervals with short recoveries)입니다. 젖달리기 훈련속도로 4 x 1.6km(4 x 1마일)를 하는데 그 반복하는 사이에 회복 조깅을 2분간 실시합니다(Here's an example of the latter: 4 x 1 mile at tempo run pace with 2 minutes of recovery jogging between repeats.). 여기서 1.6km의 빠른 달리기를 저는 지속주로 봤습니다. 빠른 달리기 새에 천천히 달리기가 있지만 질주의 속도는 젖달리기 최대심박수(87-92%) 범위에 있는 최대심박수의 80~90%로 달려야 합니다. 여기서 혼란을 불러 올 수 있는 번역이 'Steady-state runs'를 지속주((持續走)로 했기 때문입니다. 지속주란 우리(?)의 인식은 10km이상의 오래 달리기를 뜻합니다. 그래서 짧은 거리를 꾸준한 빠르기로 달리는 것은 지속주가 아닌 것으로 오해할 수 있는 낱말이기도 합니다. 그러나 'Steady-state runs'에서 중요한 것은 꾸준히 달리는 빠르기와 심박수라고 생각합니다. 그리고 위에 훈련의 6단계중 4단계 hard에 있는 내용으로 젖달리기 훈련으로 지속주를 통해서 젖산분계점(LT)를 향상시키거나 LT아래에서 오래 달리는 능력을 키울 수 있습니다. 그래서 쉼표(,)가 있지만, 전치사 at에 세 가지 모두 걸리는 것으로 봤는데요. 제가 뜻을 잘못(^^;;) 알고 있는 것일까요. 안녕히 계십시오. . 12/23    선무당 그간 안녕하셨습니까? 김병문님의 의견처럼 전치사 at에 세가지가 다 걸린다고 생각합니다. 김병문님의 주장과 같은 말이 되겠으나 부연하자면: Steady-state는 "생리적안정"을 의미한다고 보아야 할것 같습니다. 여기서 생리적안정성이라 연료나 산소의 공급이 소비와 균형을 이루는 Dynamic steady state를 의미합니다. 이 역동적균형점은 젖산분기점보다 약간 높은 시점에서 이뤄진다 합니다. 이 글에서 아이스톤은 달리기의강도를 6단계로 분류하고 있습니다. 달리기의 강도는 최고 20단계(보르그 스케일)에서 최저 3단계 까지 편의상 분류하고 있으나 실용적인 측면에서 3단계의 구분법이 훈련을 연구하는 사람들에게 많이 이용되어집니다.-쉬움, 힘듬, 아주힘듬(easy, hard, very hard). 위의 아이스톤의 분류 중 1-3단계는 쉬움에 속하고, 4단계는 힘듬, 5-6단계는 아주힘듬에 해당됩니다. 3단계서 4단계를 넘는점이 젖산역치점, 4단계서 5단계를 넘는점이 dynamic steady state가 깨어지는 시점입니다. 12/23    김병문 ` 안녕하신지요. 관심을 글(선무당)로 나타내 주셔서 고맙습니다(__). 저에게 또 도움(^^)을 주시네요. 그리고 새로운 사실을 알 수 있어서 기쁩니다. 저는 steady-state가 말씀처럼 생리학적 의미가 있는 말인지 몰랐습니다. 단어의 조합 그대로 '어느 정도 빠르기로 꾸준히 달리는 상태'로 보았습니다. 우리나라에 들어와 쓰이고 있는 달리기 용어가 일본식(?)과 미국식이 혼재돼 있기에 혼란한 상황에서, 우리 달림이들에게 익숙해 있는 단어 선택이 지속주(持續走)였습니다. 달리기할 때 일어나는 생리 반응은 똑같고, 몸으로 하는 훈련 방법은 비슷한데, 이를 표현하는 말은 여러가지임을 다시 느낍니다. 이런 용어와 이론의 수입국 처지로, 서툴게 번역을 하면서, 그리고 기존의 혼란을 부추기는 또 하나의 낱말을 만들거나 쓰면서(^^;;), 기존 달리기 용어의 분석과 쉽게 와 닿을 수 있는 우리말로의 정리 필요성을 다시 한번 느낍니다. 그리고 달리기 강도에 대한 단계 구분법이 재미있는데요. 호기심의 하나로 저장하구요, 정보가 눈에 띄면 배우겠습니다. 좋은 일을 많이 하시니 산타할아버지에게 선물 받으셨으면 하구요. 늘 건강하고 행복하시길 바랍니다. 안녕히 계십시오.