카보로딩의 효과

결론부터 이야기 하자면, "카보로딩을 위한 글리코겐의 저장으로 인하여 생긴 몸무게 증가는 크게 걱정할 필요가 없다"입니다.

 

우리가 걱정되는 부분을 생각해 볼까요?

 

(1) 카보로딩은 글리코겐을 저장한다.

(2) 글리코겐의 저장은 물을 필요로 한다.

(3) 글리코겐과 물의 비율은 약 1:3이다.

(4) 카보로딩을 통하여 글리코겐을 증가시키면 물도 함께 증가되어 저장된다.

(5) 그러므로, 몸무게가 증가한다 ---------그러나, 몸무게의 감소는 마라톤 기록 단축으로 이어진다는 일본 후쿠오까대학의 스포츠과학부 다나까 교수님의 이론이 있다.

(6) 결론적으로 카보로딩은 몸무게를 증가시킴으로서 훈련으로 인한 몸무게 감소의 효과를 반감 시킬 수 있다. 그러나, 몸무게의 대한 부담은 걱정 안하셔도 됩니다.

 

여기서 우리는 몇가지 간단한 상식을 짚고 넘어가겠습니다. 첫번째, 카보로딩을 통하여 얼마나 많은 양의 몸무게가 증가하는지를 알아야 합니다. 그리고, 운동을 통하여 체중 감량을 한다면 대부분의 체중은 지방이 없어지고, 근육의 양은 감소하지는 않습니다. 그리고, 지방은 근육의 기계적인 움직임에 무게를 증가시키는 부담이 있습니다. 물론 에너지를 공급하기도 하지요. 그러나, 우리 근육은 지방이 주는 에너지보다 근육 내에 있는 글리코겐을 더욱 더 좋아합니다.

 

여기서 아주 간단한 계산을 해 볼까요? 이러한 산수는 선무당님?께서 말씀하신 대로 카보로딩의 결과로 몸무게가 약 2kg 정도 증가한다는 것을 증명합니다.

 

근육부터 알아 보겠습니다. 트레이닝이 안된 상태의 근육은 100 mmol/kg 이상의 글리코겐을 가지기가 힘듭니다. 대개는 약 80 mmol/kg의 글리코겐을 가지고 있습니다. 글리코겐의 단위에서 kg은 근육 1kg을 뜻하며, 몸무게 1kg을 뜻하는 것이 아닙니다. 그러나, 이러한 사람이 아주 강도 높은 트레이닝을 통하여 카보로딩을 하면 180-200 mmol/kg의 글리코겐을 가질 수 있습니다. 트레이닝 전 보다 약 2-3배의 글리코겐의 증가가 가능하죠.

 

글리코겐은 글루코스가 모여서 생성이 된 것이고 크기가 일정하지 않기 때문에 글루코스의 MW (molecular weight, 분자질량)인 180.2를 사용해야 합니다. 글루코스(당)의 MW인 180.2를 사용하여 계산기를 두들기면 농도를 무게로 바꿀 수 있습니다. 즉, 트레이닝 전의 글루코스 80 mmol/kg는 14 g/kg 그리고 트레이닝 후 200 mmol/kg의 글리코겐은 36 g/kg의 글루코스를 가지고 있습니다. 트레이닝 후에는 근육 1kg 당 22 g의 글루코스(당)를 더 가지고 있게 되는 결과입니다. 신장이 170 cm인 사람은 약 65kg의 평균체중을 가지고 있고, 몸무게의 약 40%가 근육이므로 약 26 kg의 근육을 가지고 있습니다. 이 26 kg의 근육 중 활동근육은 약 80%(약 20kg)이고, 활동한 근육에 제한적으로 글리코겐이 저장되므로, 활동근육의 글리코겐의 양은 약 720g이 됩니다. 그러므로, 트레이닝 전에 280g의 글리코겐을 그리고 트레이닝 후의 720g의 글리코겐을 근육에 저장하고 있습니다. 그러니까 카보로딩의 결과로 약 585g(720g-280g)이 증가한 정도입니다. 정확한 글리코겐과 물의 비율은 1:3.2입니다. 그러므로, 몸무게는 1.9kg (585g x 3.2) 정도 증가합니다. 이런 경우에는 카보로딩이 아주 아주 아주 잘된 경우입니다.

 

그리고, 간의 경우를 생각해 봅시다. 아주 트레이닝이 잘된 사람의 간은 약 1.2kg이며, 최대로 110 g의 글리코겐을 저장할 수 있습니다. 트레이닝 전에 비해 약 45g이 증가됩니다. 간에서 45g의 글리코겐 증가로 약 144g(45g x 3.2)의 무게가 간에서 증가합니다. 간과 근육의 글리코겐의 증가분을 합산해 보면 1.9kg(근육 글리코겐) + 0.144kg(간 글리코겐) = 2.044kg의 몸무게의 증가가 글리코겐의 저장으로 이어집니다. 이 수치는 선무당님께서 말씀하신 2kg과 거의 같은 수치입니다. 이러한 사람의 경우, 몸무게가 65kg에서 시작 되었으니까, 카보로딩의 결과로 65kg+2kg = 67kg이 됩니다. 이 새로운 몸무게인 67kg은 카보로딩 이전의 몸무게인 65kg과 비교하면 약 3%의 몸무게 증가입니다.

 

카보로딩을 통한 글리코겐의 증가로 인한 몸무게의 증가는 왜 걱정할 것이 못 되는가요?

 

(1) 위에서 언급했듯이 카보로딩은 몸무게의 약 3%가 증가합니다. 몸무게가 1kg인 아기는 몸무게가 2kg만 늘어도 상당량의 몸무게 증가입니다. 그러나, 몸무게가 65kg인 사람이 3%인 약 2kg의 몸무게가 증가한다면, 이러한 몸무게의 증가분을 얼마나 무겁게 느낄 수 있을까요? 아마, 많이 느끼지 못 할 것입니다.

 

(2) 카보로딩을 할 때에 탄수화물을 섭취함과 동시에 하는 테이퍼링의 목적을 알아야 합니다.

첫째, 테이퍼링을 통하여 달리기를 시합 전까지 계속 하고,

둘째, 연습을 줄임과 동시에 탄수화물 섭취로 인한 신체의 변화에 적응 할 수 있는 시간적 여유를 주고, 셋째, 이 시간 동안 가벼운 운동을 통하여 신체의 변화를 적응하는데 있습니다.

여기서 신체의 변화란 탄수화물을 섭취함으로써 생기는 몸무게의 증가를 뜻하기도 합니다. 즉, 가벼운 운동을 통하여 몸무게의 증가를 미리 적응해 가는 것입니다.

 

(3) 카보로딩을 통한 글리코겐의 증가로 인한 몸무게 증가와 글리코겐의 증가로 인한 사용 가능한 에너지의 증가를 비율로 생각하면 더욱 이해가 쉽습니다. 카보로딩을 통하여 글리코겐의 저장량을 늘리면, 위에서 언급한 것처럼 몸무게가 약 3% 증가합니다. 그러므로, 우리 신체가 느끼는 부담 즉 칼로리 소비도 역시 3% 증가합니다. 그러나, 위에서 계산한대로라면 카보로딩은 근육과 간의 글리코겐 저장량을 2배 증가 시키니깐 칼로리 100%의 증가가 이루어 집니다. 즉, 100% - 3% = 97%의 칼로리의 여유가 생깁니다. 그러므로, 이러한 97%의 여유분의 칼로리로 기록을 단축시킬 수 있는 것 아닙니까? 글리코겐의 저장량 증가로 인하여 몸무게가 증가해서 증가한 체중수치만큼 칼로리소비가 증가하기 때문에 글리코겐의 소모량이 증가한다는 털털이님의 생각은 여기서 계산한 97%의 여유분의 칼로리로 보상되는 것 아닙니까?

 

카보로딩을 통하여 글리코겐의 저장량을 증가시키면 기록을 단축 시킨다는 논문은 수없이 발표되었습니다. 카보로딩의 결과로 인한 몸무게의 증가 때문에 트레이닝 후에 체중감소로 인한 효과가 반감된다면, 여태까지 발표된 수 많은 논문의 결과는 무엇을 의미하는 것입니까? 결국 이러한 경우에는 3%의 몸무게 증가가 근육의 무게증가로 인한 것이기 때문에 오히려 경기력에 도움이 되는 것 아닙니까?