시합 당일의 식이요법

글쓴이 선무당 (블로그 방문)  등록일 2005-03-11

"우리는 인터넷에서 함께 달린다 - RunDiary"   

 

어느 산쟁이 출신 달림이 원로께서 마라톤은 목숨을 걸지 않고도 8000미터 고산 등반의 스릴을 맞볼 수 있는 스포츠라고 하셨습니다. 고산등반 중에도 산소를 쓰시는 분도 있고 그런 인위적인 도움 없이 자신의 능력만으로 도전하는 산악인이 있듯이 마라톤 당일 식이요법을 할 것인가도 개개인이 결정해야 할 문제입니다. 그러나 이왕 당분 섭취를 하시기로 결정하셨다면 마라톤 기록 향상을 위해 참조하시기 바랍니다.

 

시합 3-4시간 전에서 마라톤 1시간 전

"아침을 든든히 먹어야 힘을 쓴다.”라는 옛말이 있습니다. 실제로 마라톤이나 철인경기 같은 장거리를 달릴 때 시합 전 약 200-300그람의 탄수화물을 섭취하면 간과 근육에 더 많은 글리코겐을 저장시킬 수 있으며 운동 중 탄수화물을 더 많이 태울 수 있어 기록을 향상시킬 수 있습니다.

 

그러나 200-300그람의 탄수화물은 약 800-1200칼로리(밥 약 5공기)로 한 끼의 아침식사로 섭취하기엔 너무 많은 양입니다. 그러므로 아침식사와 간식을 적절히 배합하는 지혜가 필요합니다.

 

아침은 탄수화물 위주로 가볍다고 느낄 정도로 하실 때 약 300-400칼로리 정도를 섭취하시게 됩니다. 따라서 나머지 500-800칼로리는 식사 후 시합 전 까지 탄수화물이 풍부한 간식이나 음료로 보충해야 합니다.

 

시합 3-4시간 전 가벼운 아침식사를 소화가 잘 되게 천천히 오래 씹어서 드시면 좋습니다. 또 식사 종류는 평소에 드셔서 문제가 없었던 음식물들로 소화가 더딘 지방과 단백질은 피하는 것이 좋습니다. 특히 유제품은 복통을 유발 할 수 있기에 피해야합니다.

 

단 간식들 중 과일 주스나 과즙은 수분을 함께 보충시키는 효과는 있으나 한 번에 많은 양을 섭취할 때 위장장애를 유발 할 수 있기에 드시더라도 평소에 문제가 없었던 종류로 한 컵 정도만 드시는 것이 좋습니다.

 

몸의 시간당 최대 과당(과일 속에 들어있는 당분 종류)흡수 능력은 약 50그람정도로 많은 양이 단시간에 투여될 때 미처 소장에서 흡수되지 못한 과당은 대장으로 빠져나가게 됩니다. 이런 잉여 과당은 대장의 균들에 의해 분해되고 가스를 발생시키며 복통을 유발하게 됩니다. 같은 이유로 건포도나 곶감 같은 말린 과일도 그 양을 적당히 제한하는 것이 좋습니다.

 

시합 1시간 전에서 출발 10분 전

이 시간대에 섭취하는 단간식도 기록 향상에 도움이 됩니다. 그러나 당분의 섭취는 몸의 당분조절 호르몬인 인슐린의 분비를 촉진시킵니다. 이런 인슐린의 분비는 당분 섭취 후 약1-2시간 안에 정상치로 돌아갑니다.

 

따라서 시합시작 30분-60분 전에 많은 당분을 섭취하면 달리기를 시작할 때까지 인슐린이 정상치로 돌아갈 충분한 시간이 없게 되고 그 인슐린 때문에 근육은 더 많은 당분을 이용할 수 있으나 간은 글리코겐을 분해하지 못하기에 소비가 공급을 능가해 마라톤 초반에 저혈당 증세를 유발시킵니다.주 참조

 

이런 현상을 리바운드-저혈당(rebound hypoglycemia)이라 하며 일반적으로 달리기를 계속하면 혈당치는 정상으로 돌아오기에 기록에 영향을 주지 않습니다. 하지만 소수의 사람들에게는 저혈당이 오래 지속되어 근육의 탄수화물을 마라톤 초반에 과도하게 소모해 달림이를 “퍼지게” 합니다.

 

그러므로 마라톤을 시작하기 20-60분 전의 당분 섭취는 평소 연습 시 검증해 보시지 않았다면 피하셔야 합니다.

 

시합 시작 10분전에서 결승점 까지

시합 출발 직전 간식이나 음료로 약 20-30그람의 당분을 섭취하시고 출발 후 초반 20킬로 중 시간당 약 40-60그람의 탄수화물을 섭취하십시오.

 

몸은 연료로 충분한 탄수화물이 공급될 때는 지방보다 탄수화물을 선호합니다. 특히 마라톤 시 산소공급은 한계가 있으므로 산소 단위 당 더 많은 에너지를 낼 수 있는 탄수화물을 지방보다 더 이용할 수 있으면 기록을 단축시킬 수 있습니다.

 

이왕 당분을 마라톤 중 섭취한다면 25킬로에서 30킬로 구간의 후반부에 섭취하는 것 보다 초반 부 부터 섭취를 하는 것이 기록 향상에 더 도움이 됩니다. 왜냐하면 초반부터 당분 섭취를 하면 더 적은 수의 근육 섬유를 동원하여 같은 크기의 힘을 낼 수 있기에 에너지 절감효과를 가져오기 때문입니다. 또 마라톤 초반부터 탄수화물 섭취하면 상대적으로 피로감도 적게 느끼게 되어 심리적으로 편안한 달리기를 즐길 수 있게 됩니다.

 

주의사항

위의 방법들은 평소보다 단 시간에 많은 탄수화물을 섭취해야 하기에 사람에 따라 소화기 장애를 불러와 복통으로 시합에 악 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 평소 훈련 중 시험해 보신 후 당분섭취를 하는 것이 합리적입니다.

 

아무리 훌륭한 식이요법도 꾸준히 해온 과학적인 훈련을 대신 할 수는 없습니다. 열심히 훈련한 당신 시합당일 식이요법으로 조금 더 편안하고 만족스런 달리기를 즐기시길 바랍니다. <2005년 3월 10일 선무당 씀> shaman_jr@hotmail.com

 

<주>인슐린은 피 속의 당분을 근육이나 지방세포 속으로 쉽게 운반되게 해줍니다. 또 간에도 작용해 간의 글리코겐분해를 억제해 더 이상 혈당이 올라가는 것을 방지하기도 합니다.