풀코스 대회 3주전 부터의 준비

대회3주전이면, 이제 근육을 단련시키는 훈련은 다 끝이 났다고 생각해도 됩니다.

지금부터는 "대회일 컨디션을 어떻게 가장 좋게 하느냐와 기름탱크에 기름을 꽉 채우고 출발선에 서느냐, 그리고 부족한 기름을 달리면서(속도를 줄이지 않고) 채워서 앵꼬(기름이 떨어지는 것)가 안나게 하느냐"에 달려 있다고 생각됩니다.

 

근육의 글리코겐은 바로 사용이 가능합니다. 그리고 산소 소모량도 적다고 합니다. 그렇지만 물과 결합되어 있어서 무겁습니다.

글리코겐은 식사를 한 경우에 우리몸이 흡수하는 탄수화물을 어디에서인지는 모르지만(아마 간이겠죠) 글리코겐으로 합성을 해야 합니다. 즉, 물이 필요하겠죠. 그런 다음 근육으로 보내져서 산소와 함께 힘을 내는데 이용하겠지요. <BR>전체적인 총량은 약 30km 정도를 달릴 수 있는 만큼밖에 저장을 못한다고 합니다. 그래서 달리는 중에 먹은 음식이나 지방을 분해해서 에너지원을 만들어야 됩니다. 즉 속도를 고려하면, 드신 보조식품이 소화되어 글리코겐이 되고 다시 근육에 공급되는 속도가 느리다는 것입니다. <BR>이 속도는 울트라를 뛰시는 속도 즉 RE페이스 정도 될 것으로 추정이 됩니다. 다시말해서, 근육의 글리코겐이 떨어지는 시점에서 울트라 속도로 뛸 수 밖에 없습니다.

 

그래서 풀코스 중의 에너지공급의 중요한 점을 크게 2가지로 정리할 수있는데, <BR>1. 글리코겐 사용량을 줄이면서 속도를 유지하는 방법 (초반 오버페이스를 안하면 됩니다.) <BR>2. 출발시 글리코겐이 다 소모될때 까지 글리코겐을 많이 합성해서 글리코겐을 계속 사용할 수 있게 하는 것 <BR>

즉, 30km 뛰는 동안 합성할 수 있는 글리코겐 양과 35km를 뛰는 동안 합성할 수 있는 글리코겐양이 다르고, 우리 몸에 흡수되기 빠른 음식을 먹느냐, 언제 먹느냐에 따라 달라질 것입니다. <BR>

1. 가능하면 조금이라도 글리코겐 합성능력을 키우고(장거리 훈련)

2. 더 글리코겐을 저장하고(카보로딩)

3. 글리코겐 소모량을 줄이고(초반 느린 페이스로 출발하기)

4. 빨리 탄수화물을 흡수하고(카보샷등 이 용도로 개발된 보조식품을 가능하면 레이스 초반에 먹고)

5. 빨리 글리코겐을 합성하는(초반에 물을 계속 마시고) 것

 

이 속도를 가능하면 유지하면서 달리는 방법이라고 생각됩니다.