[박수희] 여자의 변신은 무죄! 박수희가 말하는 요요 완전정복 Part.5

 

요요 완전정복 5번째 시간! 요요현상 극복하는 근력운동에 대해 알아보자

근력운동을 하면 모두들 이구동성으로 하는 말이 있다. '땀이 안나요. 지루해요. 재미없어서 못하겠어요.'란 말들. 어떤 운동에도 짜릿함이 있듯이 웨이트 트레이닝의 묘미는 천천히 변해가는 나의 바디라인과 운동이 끝난 후의 개운한 느낌을 느껴본 사람이라면 누구든지 그 매력에 빠질 수밖에 없을 것이라고 생각한다.

이런 묘미를 느끼기 위해서는 우선 내가 운동하는 부위의 자극을 느낄 수 있어야 한다. 그렇지 않다면 멋진 바디라인을 만들기는 힘들 것이고 웨이트 트레이닝의 묘미에 빠지는 일도 불가능할 것이다. 무엇을 배우든 기초가 가장 중요하듯이 이 운동은 특히 기초가 가장 중요한다고 생각 한다. 4편에서도 말했듯이 제대로 정확한 운동방법과 요령을 터득하는 것이 가장 중요하므로 주변에 트레이너의 도움을 받을 것을 권한다.

< 주의사항 >
*서적과 매스컴을 통한 동작 따라하기의 근력운동은 시간낭비라는 걸 알아야 한다.
- 내가 어느 부위운동을 하는지 정확하게 알고 운동부위에 집중한다.
- 근육의 신전성 수축(근육이 길어지는 것)과 단축성수축(근육이 짧아지는 수축)느끼면서 한다.
- 근육이 늘어나는 순간 짧아질 때보다 1박자 더 천천히 실시한다.
- 1세트가 끝나는 동안 계속해서 운동부위에 힘이 빠지면 안 된다.
- 세트간의 휴식은 1분을 넘기지 않는다.

웨이트 트레이닝 요령
*1RM(1개를 들 수 있는 최대 중량을 말한다)을 한다.
Why? 1RM을 측정해야 나의 운동목적에 맞는 강도를 정하기 위해서이다.
초보자에게는 60~70%의 강도를 권한다.
*반복수는 8~20회로 3~4세트 실행한다.
Why? 목적에 맞게 횟수를 정한다. 근육량을 늘리려면 횟수를 줄이고 근지구력을 늘리려면 횟수를 늘린다.
* 매일 근력운동을 하지 않는다.
Why? 트레이닝 시 쌓인 피로를 남기지 않아야 근육생성에 효과적이다.
휴식은 48~72시간이 근육의 피로를 없애는 데 적당한 휴식시간이다.
*휴식은 1세트당 50초를 넘기지 않는다.
Why? 몸의 구조상 체외에서 산소를 섭취하지 않고 근육에 연속적으로 강한 힘을 지속시킬 수 있는 시간은 최대 41초에 불과하다.
*근력운동시간은 50분 안에 끝내고 8~9종목의 트레이닝을 실시한다.
*3개월을 하나의 단위로 설정하고 기본운동이 몸에 습득 되면 운동방법이나 순서를 4주에 한 번씩 바꿔 주는 것도 효과적이다.

Tip)근력운동이 끝난 후 몸이 욱신욱신거리는 이유는 운동을 잘못해서가 아니라 트레이닝 시 운동에너지로 쓰이고 난 찌꺼기, 즉 젖산이 쌓여서 이다. 그 쌓인 젖산이 휴식을 통해 아물면서 근육이 생성하는 것이다. 운동 후 긍정적 자극이라고 생각하면 쉬울 것이다.

-Part.6에서 계속-

박수희(26)의 프로필
생년월일:1982년3월19일
신장:160cm
체중:시즌기 47kg, 비시즌기 57kg
학력:한국체육대학교 사회체육학과 졸업
경력:2007년 미스터 & 미즈 코리아 -49kg 3위, 2007년 미즈 서울 -49kg 2위
연예인 전문 트레이너, 프리첼 운동 동영상, Body for TV 운동 동영상 활동 중
다음 네이버 등 각종 포털 사이트 얼짱 보디빌더 검색어 1위

김진건 기자(muscle@mnfkorea.com)

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